哑铃耸肩座多少各

哑铃耸肩的步骤如下：

1. 坐在椅子上，双脚并拢，挺胸收腹，保持身体正直。

2. 将一个哑铃握在胸前，另一只手握住一个哑铃放在肩膀的高度，向上耸肩。

3. 耸肩时要感觉到肩部肌肉明显提升，然后缓慢将哑铃放下来，重复进行。

至于重量，建议从较轻的哑铃开始练习，一般来说2-3公斤的哑铃就能达到很好的锻炼效果。如果可以承受，可以慢慢尝试增加一些重量。

以上步骤及重量供您参考，具体操作还要根据您自身情况来定，建议咨询健身教练。

哑铃耸肩的重量因人而异，建议使用合适的哑铃，以自身能承受为限，避免受伤。

在练习哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 做好热身运动，防止肌肉拉伤。

2. 保持正确的姿势，确保肩胛骨紧缩，保持肩部向后靠，不要让肘部向前或向下倾斜。

3. 练习时要控制肌肉收缩，缓慢地伸展和收缩肌肉，不要用猛力。

4. 练习哑铃耸肩时不要过度用力，以免对肩部造成压力。

5. 练习哑铃耸肩时要注意呼吸，尽量在向上举哑铃时吸气，这样可以减轻对肩部的压力。

6. 练习哑铃耸肩时要配合其他肩部锻炼动作，以增强肩部肌肉的力量和稳定性。

此外，在饮食方面要注意补充足够的蛋白质和钙质，以帮助肌肉生长。同时，也要注意休息和保持良好的生活习惯，以保持身体健康。

哑铃耸肩的重量因人而异，建议从较轻的重量开始，逐渐增加重量。一般来说，新手可以选择3-5公斤的哑铃进行耸肩训练，有经验者可以选择8-15公斤的哑铃。

此外，进行哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 确保动作的规范性，避免使用过大的力气，以防受伤。

2. 确保正确的姿势，将哑铃举到肩部上方，而不是让它们停留在耳朵旁边。

3. 逐渐增加重量，以便肌肉能够适应更大的负荷。

因此，哑铃耸肩的重量应该根据个人的身体状况和训练经验来选择，以达到最佳的训练效果。