哑铃徒手怎么练背

哑铃徒手练背的方法参考如下：

1. 拉力器水平飞鸟：这个动作可以锻炼到背阔肌、三角肌和肱二头肌。双手执住拉力器，然后进行飞鸟动作，过程中背部肌肉持续收缩，动作完成后达到极限位置时，双手肘部微微弯曲，然后慢慢回到起始位置。

2. 杠铃划船：这个动作可以锻炼到背阔肌和斜方肌。双手执住杠铃，掌心向前，保持腰背挺直，然后缓缓将杠铃拉起至身体左侧，再拉回到原位。过程中注意背部肌肉持续收缩，且不要憋气。

3. 俯身杠铃划船：这个动作可以锻炼到背阔肌、斜方肌和手臂。将杠铃放在身体前面，俯身用背肌将杠铃拉起，过程中保持腰部和臀部紧绷，缓慢将杠铃拉起至身体左侧，再慢慢放下。

4. 哑铃单臂划船：这个动作可以针对性锻炼单侧背部肌肉，同时也能锻炼到肩膀和手臂。一只手拿着哑铃，向上向后拉起，过程中保持背部肌肉持续收缩，并注意保持身体稳定。

5. 引体向上：引体向上是一个比较挑战的动作，它不仅可以锻炼到背部肌肉，还能锻炼到手臂和核心肌肉。如果做不了几个，可以从宽握开始，逐渐提升到自己的极限。

除了以上四个主要动作外，还有一些辅助动作如直臂下压等可以帮助全面锻炼到背部肌肉。在练习过程中，注意保持正确的姿势和身体稳定，避免受伤。可以根据自己的力量和适应能力选择合适的重量和次数，逐步提升自己的训练水平。

哑铃徒手练背注意事项包括：

动作选择。可以选择哑铃划船、直臂下压等动作，这些动作可以锻炼到背部肌群，注意动作过程中要保持腰腹挺直，避免弓背现象。

做好热身。练习前要做好热身运动，如活动开肩膀、手臂等部位。

保持正确的姿势。确保背部挺直，肩部放松，不要耸肩，目视前方。

避免过度疲劳。训练时不要过度疲劳，适当休息，避免对肩部造成损伤。

重量适中。选择适合自己重量的哑铃，不要选择过轻或过重的哑铃。

持之以恒。练背需要持之以恒，不能半途而废。

此外，建议选择有专门教练在场的情况下进行哑铃练背，以确保安全。

哑铃徒手练背的方法包括：

1. 拉力器水平飞鸟：这个动作可以锻炼到背阔肌、三角肌和肱二头肌。双手执拉力器两端，把拉力器放到背部，然后向两边水平方向拉伸到最大程度，再缓缓恢复原位。动作过程中要保持手臂肘部微屈，防止拉力器向两边拉得过远，导致肌肉拉伸不充分。

2. 杠铃划船：这个动作是锻炼背阔肌的最主要方法，也是最有效的方法之一。通过调整握距，可以分别锻炼到中、背部。杠铃划船有很多种，其中一种是坐姿划船，也叫站姿划船的对立面，因为坐着划船的时候可以更好的去控制身体的稳定性和动作的幅度。

3. 引体向上：引体向上是一个自重训练的动作，对于背部肌肉的锻炼效果非常直接。如果做不了，可以做改良版的引体向上动作，比如用辅助拉力器或者弹力带来辅助。

4. 俯身杠铃划船：这个动作是锻炼背部的经典动作，需要使用杠铃。在动作过程中，背部需要绷紧，这样才可以更好的将杠铃拉起来。然后再缓缓放下来，直到回到原位。

以上就是哑铃徒手练背的一些相关方法，建议在开始锻炼之前做好热身，以防止受伤。此外，锻炼背部的最佳效果可能因个体差异而异，所以可能需要尝试几种不同的方法来找到最适合自己的方法。如有需要，建议咨询专业健身教练。