哑铃卧推11kg

哑铃卧推11kg的做法如下：

1. 开始姿势：首先需要把哑铃以及自己调整到适合的重量，然后开始做卧推。身体躺在平凳上，曲臂，双脚踩地，身体呈卧推状态。

2. 将哑铃推至双臂伸直，稍作停顿后缓慢下放回到起始位置。

在做哑铃卧推时，需要注意以下几点：

1. 保持身体稳定，不要晃动。

2. 不要把胳膊伸直，哑铃在胸肌的顶峰处停顿，略作停顿，然后控制下放回起始位置。

3. 全程保持胸肌的收缩感，不要让哑铃碰到胸部。

此外，哑铃卧推适合有一定力量基础的人，如果刚开始练习，建议先从其他方式开始练习。

哑铃卧推11kg需要注意以下几点：

确保动作的规范性。在哑铃卧推过程中，要确保哑铃的轨迹平行，不要让它们旋转。

保持身体姿势正确。在哑铃卧推开始时，应将臀部收紧，保持肩胛骨收缩，固定胸椎，这样可以避免下背部的过度伸展。

避免使用惯性。哑铃的移动应当是依靠胸肌的收缩，而非依靠惯性。在哑铃下降时，不要让手臂伸直，否则会对胸肌造成损害。

避免重量过重。如果可能的话，建议使用相对较轻的重量并集中注意力在正确的动作模式上。

做好热身运动。在开始任何力量训练之前，热身都是非常重要的，这可以帮助你的肌肉放松，防止受伤。

保持正确的呼吸方式。在哑铃下放时呼气，在哑铃上举时吸气，这样可以有助于保持你的呼吸节奏。

不要让手臂用力过猛。在哑铃卧推过程中，主要依靠的是胸肌，而不是手臂肌肉。

总的来说，哑铃卧推是一种锻炼胸肌的运动，所以在练习过程中要注重动作的规范性，并注意对胸肌的锻炼。同时也要做好安全措施，避免受伤。

哑铃卧推11kg是一种常见的健身动作，主要用来锻炼胸部、肩膀和手臂。

11kg的哑铃卧推属于中等强度的训练，需要足够的稳定性和力量才能有效刺激胸部。在执行这个动作时，需要确保身体呈卧推架状，双脚平稳踏在地上，脊柱保持自然生理弯曲，肩胛骨后缩，收缩肩膀和胸部的力量将哑铃推起，然后缓慢下放，直到上臂与地面保持平行。

此外，为了确保安全，建议每次推起和下放时都呼气，这有助于保持身体稳定。同时，建议在开始任何重量训练之前进行适当的热身，并遵循渐进性训练原则，即逐渐增加哑铃的重量，直到达到合适的重量进行有效的锻炼。