哑铃卧推12rm

哑铃卧推12RM的目标是尽可能推起更多的重量，并尽可能地减少肌肉疲劳。以下是一个哑铃卧推12RM的训练步骤：

1. 开始姿势：躺在平凳上，双脚蹬地，保持身体稳定。双手持哑铃，拳眼相对，将哑铃推起到最高点，停顿一下，然后慢慢下落到起始位置。

2. 动作轨迹：将哑铃推起到最高点时，肘部微曲，这是为了更好地锻炼胸肌中部和下部的肌肉。在下降过程中，不要让哑铃触碰到凳子。

3. 呼吸方式：在推起哑铃时吸气，并在下降过程中吐气。保持呼吸节奏与动作节奏同步，以帮助集中力量。

4. 重量选择：选择重量适中的哑铃，确保在推起过程中不会出现身体前倾或后仰的情况。如果哑铃太轻无法达到锻炼效果，或者太重导致动作变形，可以选择使用配重片进行调节。

5. 核心肌肉收缩：当哑铃推到最高点时，要感受到胸肌向内挤压，并在下降过程中保持肌肉张力。

6. 组数和次数：进行三组哑铃卧推练习，每组做12个重复，每个重复尽可能做到最大程度地推起重量。

7. 休息时间：在每组练习之间进行短暂的休息，恢复肌肉力量。

8. 拉伸：完成一组练习后，进行胸肌拉伸，以缓解肌肉疲劳并增加柔韧性。

注意事项：

1. 身体保持稳定，不要出现身体前倾或后仰的情况。

2. 不要使用惯性或借力推起哑铃，这样无法达到真正的锻炼效果。

3. 在下降过程中不要让哑铃触碰到凳子。

4. 在每组练习之间进行短暂的休息，不要过度疲劳。

总之，哑铃卧推12RM需要注重重量选择、动作轨迹、呼吸方式、核心肌肉收缩等多个方面，通过正确的姿势和适当的休息，可以提高训练效果并减少肌肉疲劳。

哑铃卧推12RM需要注意以下几点：

确保动作的规范性。起始时，我们躺在哑铃卧推凳上，双脚着地，背部贴实凳面。保持臀部收紧，膝关节微曲，不要拱起。大臂锁定，小臂略低于哑铃轨迹，确保哑铃能贴合胸大肌中部，向正下方推送，到达起始位时不要留有真空。

全程控制，而不是借力。推起时，不要让哑铃到达顶峰时停留，这样容易借力。

感受胸肌的发力。全程保持胸肌的紧绷感，不要让胸肌处于松弛状态，否则可能会导致训练效果不佳。

避免斜方肌借力。如果发现斜方肌代偿，耸肩了，说明你动作没做对。

不要把肘部抬得过高。随着哑铃的下降，肘部应该逐渐抬高，但不要过高，以避免肩部和三头肌借力。

保持呼吸。在哑铃向胸部推送时呼气，下降时吸气。

避免颈部压力。在做哑铃卧推时，如果感到颈部压力，可能是由于凳子高度不合适或者杠铃重量过大，此时应该调整凳子高度或者减少重量。

遵循以上注意事项，可以更好地进行哑铃卧推训练，并避免受伤。

哑铃卧推12RM，可能说明你的肌肉已经达到了一个可以承受相对较大的重量并继续完成的阶段。RM代表重复一组动作的最大次数，而12RM则表示如果你能够连续完成12次哑铃卧推，那么这个重量对你来说可能就有点困难，需要适当减轻重量。

此外，哑铃卧推除了可以锻炼到我们的胸肌，还能锻炼到三角肌、手臂肌肉和核心肌肉等。进行哑铃卧推的时候，一定要确保动作的规范性，因为如果动作不规范，锻炼效果会大打折扣。正确的动作有助于我们更好地感受目标肌肉的发力，也能更好地保护自己不受伤害。

以上信息仅供参考，如有健身困扰或疑问，建议咨询专业健身教练。