哑铃耸肩座多少各

哑铃耸肩的步骤如下：

1. 坐在椅子上，双脚并拢，挺胸收腹，保持身体正直。

2. 将一个哑铃握在胸前，另一只手握住另一只哑铃，向上抬起，直至举过头顶。

3. 保持手臂伸直，向上尽量耸起肩部，到达顶点时，稍作停顿。

4. 慢慢将哑铃放下来，回到起始位置，再换另一只哑铃进行练习。

至于哑铃的重量，建议根据自己的力量选择合适的重量。一般来说，新手建议使用相对较轻的重量，比如6-10磅的哑铃。随着力量的增加，可以逐渐增加哑铃的重量。

以上步骤及建议仅供参考，请根据实际情况调整哑铃重量及动作幅度。

哑铃耸肩的重量因人而异，建议使用合适的哑铃，以自身能承受为限，避免受伤。

在练习哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 做好热身运动，防止肌肉拉伤。

2. 保持正确的姿势，确保肩胛骨紧缩，保持肩部向后靠，不要让肘部向前或向下倾斜。

3. 练习时要控制肌肉收缩，缓慢地伸展和收缩肌肉，不要用猛力。

4. 练习哑铃耸肩时不要过度用力，以免造成肩部疼痛和受伤。

5. 练习哑铃耸肩时要注意呼吸，尽量在收缩肌肉时吸气，放松时呼气。

6. 练习哑铃耸肩时要配合其他肩部锻炼动作，如侧平举、前平举等，以增强肩部肌肉的力量和稳定性。

此外，饮食方面要注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复和生长。同时，也要注意休息和保暖，避免感冒和过度劳累。总之，哑铃耸肩是一种有效的锻炼肩部肌肉的动作，但也需要正确的姿势和适当的重量，以及注意其他细节，才能达到最佳的锻炼效果。

哑铃耸肩的重量可以根据个人实际情况选择，一般来说，新手可以选择3-5kg的哑铃进行训练，而有一定基础的人可以选择6-10kg的哑铃。

建议在专业指导下进行锻炼。