坐姿哑铃推肩肌肉

坐姿哑铃推肩肌肉训练可以通过以下步骤进行：

1. 坐在哑铃推肩凳上，调整好坐姿，挺胸收腹，腰背挺直，双脚着地。

2. 将哑铃推肩凳调至合适高度，确保可以放置哑铃。

3. 双手握住哑铃，拳眼相对，手臂伸直。确保握姿正确，以免损伤肌肉。

4. 保持腰背挺直，吸气，将哑铃沿着肩部上移至耳朵两侧。

5. 慢慢呼气，收缩三角肌，肘部微曲将哑铃沿着前臂向正上方推起。

6. 直至手臂伸直，再慢慢将哑铃沿着肩部下降到起始位置。

7. 重复以上动作，建议做3-4组，每组8-12个。

请注意，在训练过程中，要避免使用过大的重量或进行不正确的动作，否则可能会对肌肉造成伤害。同时，建议在专业教练的指导下进行训练。

坐姿哑铃推肩肌肉锻炼时，需要注意以下几点：

动作过程中身体不要前后摇晃，否则会对肩部造成额外的压力。

不要将重量拉到胸前位置，否则会降低训练效果。

不要将哑铃举到头顶，这会对肩部造成不必要的压力。

不要将哑铃推肩时停留太久，否则可能会对肩部造成冲击。

不要忽略热身运动，热身运动有助于提高肌肉的柔韧性，降低受伤的风险。

不要过度训练，以免对肩部造成伤害。

训练后进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛。

此外，还要注意正确的哑铃推肩姿势，确保哑铃的轨迹从头至尾都在同一直线上，并且要确保肩部处于正确的位置，不要耸肩。

总之，正确的动作和注意事项可以确保哑铃推肩锻炼的安全和有效性。

坐姿哑铃推肩涉及到的肌肉群包括三角肌和胸肌。具体来说，坐姿哑铃推肩主要锻炼三角肌的前束，中束和后束，斜方肌，菱形肌，小圆肌，冈下肌等肌肉。

1. 三角肌：三角肌是肩部最大的一块肌肉，它分为前束、中束和后束。坐姿哑铃推肩主要锻炼的是三角肌的前束，但是整个动作过程中，中束和后束都会参与发力。

2. 胸肌：在坐姿哑铃推肩这个动作中，胸肌也会参与发力。哑铃的重量会压在胸部，所以这个动作可以有效地锻炼到胸肌。

进行坐姿哑铃推肩时，需要注意以下几点：

1. 保持身体稳定，不要晃动。

2. 不要使用过大的重量，以防动作控制不佳。

3. 确保动作标准，即哑铃从臀部上方开始下降，然后推起到位，可以感受到肌肉的收缩。

4. 不要使用颈部和肩部力量，避免受伤。

总之，坐姿哑铃推肩是一个很好的肩部肌肉锻炼动作，可以有效地锻炼到三角肌的前束和中束，同时也会锻炼到胸肌。建议在锻炼时注意安全，选择合适的重量和动作标准。