哑铃侧平举 耸肩

哑铃侧平举和耸肩的动作步骤如下：

哑铃侧平举：

1. 侧对镜子而坐，双脚并拢，腰部挺直，将哑铃放于大腿上。

2. 手持哑铃，肘部微微弯曲，向侧上方抬起，动作过程中保持哑铃与地面平行。

3. 抬起至极限位置时，稍作停顿，再慢慢放下，直至回到起始位置。

4. 整个过程中，手臂应始终保持肌肉绷紧的状态。

耸肩：

1. 站立或坐下，保持身体挺直。

2. 耸起肩膀，使肩膀尽量抬高，到达极限位置后，再慢慢放下。

3. 可以重复多次，直到达到锻炼目标。

需要注意的是，在做这些动作时，应保持呼吸稳定，不要因为害怕动作失败而紧绷身体。此外，哑铃的重量应该适当，不要过轻也不要过重，以免影响锻炼效果。同时，也要注意锻炼前的热身运动，以防止运动伤害。

在进行哑铃侧平举时，需要注意以下几点以避免耸肩：

1. 保持腰部挺直，不要弯曲，这有助于保持身体稳定，避免因摇晃而导致的耸肩。

2. 确保注意力集中在哑铃上，而不是集中在肩膀上。专注于感受哑铃的运动轨迹，而不是肩膀的位置。

3. 不要把肩关节完全锁死，这会限制肌肉的发力，导致耸肩。

4. 尽可能地使哑铃贴近身体，向侧平举时不要让哑铃从身体两侧水平移动。

5. 保持呼吸，特别是在进行哑铃侧平举的过程中，保持深呼吸有助于稳定肩部，避免耸肩。

6. 在哑铃训练中逐渐增加重量，不要一开始就选择过大的重量，以免因重量过大而导致的耸肩。

7. 在训练结束后，进行一些针对肩部的拉伸和放松动作，这有助于缓解肌肉紧张，避免耸肩。

总之，保持正确的姿势、注意力集中、避免过度使用重量以及进行适当的拉伸和放松都是在进行哑铃侧平举时需要注意的事项，以避免耸肩。

哑铃侧平举是一种锻炼肩部和背部肌肉的动作，主要涉及三角肌的练习。这个动作可以增强肩部肌肉的力量，使肩膀更加紧实有型。

耸肩则是肩部上抬的动作，主要锻炼斜方肌。耸肩的动作可以在各种运动中见到，如健身、体操、瑜伽等。

建议咨询健身教练获取哑铃侧平举和耸肩的更多信息。同时，在进行任何新的健身训练前，建议先进行咨询医生，确保动作的安全性。