哑铃侧平举 推举

哑铃侧平举和推举的动作步骤如下：

哑铃侧平举可以采用坐姿，两腿并拢，脚踏实地，背靠椅子的方式。首先，将哑铃放于身体两侧，与肩部同宽，挺胸收腹。然后，向上举起哑铃，注意保持胳膊肘微微弯曲，但不要完全伸直。接下来，缓慢向下将哑铃放回起始位置，重复进行。

推举可以在哑铃划船机或者哑铃上完成。首先，将哑铃推举至胸部，停顿一下，再缓慢下放至原位。为了更好地锻炼肩膀和手臂肌肉，可以在动作过程中保持上体直立，不要过度弯曲或摇晃。

请注意，进行哑铃训练时，要确保动作的准确性，避免使用过大的重量或者动作变形。正确的动作对于获得最佳的训练效果至关重要。同时，建议在身体状况良好，且经过适当热身准备的情况下进行哑铃训练。如有需要，请咨询专业健身教练。

哑铃侧平举和推举时，需要注意以下几点：

1. 确保动作过程中动作轨迹是一条直线，不要改变哑铃的轨迹，以免造成腰部负担。

2. 注意控制呼吸，在哑铃向上运动时吸气，向下运动时呼气，这有助于保持身体稳定性和集中注意力。

3. 避免使用过大的重量或过度疲劳，这可能会导致肌肉拉伤或受伤。

4. 确保动作过程中保持身体中立位，尤其是肩部和脊柱，不要过度前倾或后倾。

5. 哑铃的重量要适合自己，不要选择过于沉重或过轻的哑铃。

6. 在推举过程中，要注意保持哑铃的高度一致，使肌肉始终处于对抗重力的状态，以充分发展肌肉并避免受伤。

7. 在训练结束后，进行适当的拉伸和冷却，以帮助肌肉恢复并减少肌肉疲劳和受伤的风险。

总之，正确的哑铃侧平举和推举需要注意正确的动作姿势、控制呼吸、选择合适的重量和正确的技巧。同时，要注意安全，避免受伤。

哑铃侧平举和哑铃推举都属于哑铃训练动作，主要锻炼三角肌。

哑铃侧平举可以有效地锻炼三角肌的中束部分，使肩膀线条更加流畅和美观。进行这个动作时，需要注意保持身体稳定，不要晃动，避免受伤。

哑铃推举则可以锻炼三角肌的前束部分，同时也可以锻炼到斜方肌上部。这个动作需要一定的基础和稳定性，否则容易动作变形，导致受伤。

建议在专业健身教练的指导下进行这两个动作，以确保安全和效果。