肩负哑铃负重深蹲

肩负哑铃负重深蹲的动作要领如下：

1. 双脚开立，略大于肩，脚尖微微向外，保持脚趾垂直于地面。

2. 挺胸收腹，保持腰背挺直，将哑铃平行于地面移动到大腿中部。

3. 开始深蹲，臀部向后收紧，膝关节轻微弯曲，身体前移。

4. 蹲至大腿与地面平行，稍停2-3秒，再向上站起至臀部收紧。

5. 在动作过程中，背部要保持挺直，下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致。

6. 站起时，臀部肌肉收紧，身体稍微前倾，保持呼吸。

建议在开始这项运动时，逐渐增加哑铃重量，以避免受伤。另外，记得在做动作时注意保持正确的姿势，以充分利用大腿肌肉并避免不必要的伤害。

肩负哑铃负重深蹲时，需要注意以下几点：

正确的站姿。挺胸、收紧腰腹，单腿站立，另一只脚则放在一个稳定器上。

保持背部挺直。下蹲至大腿与地面平行，然后恢复起始姿势。

哑铃的重量适中。不要让重量超过自己的承受范围，以免受伤。

深蹲过程中保持稳定。肩负哑铃时，身体会变得不稳定，此时需要集中注意力，确保深蹲过程中不会晃动。

深蹲后进行拉伸。深蹲结束后，需要进行适当的腿部拉伸，以缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛。

动作的频率和组数。建议每周进行三到四次深蹲训练，每次三到五组，每组八个到十二个重量合适的哑铃深蹲。

休息时间。在完成一组深蹲后，应让身体充分休息，再进行下一组训练。

总之，肩负哑铃负重深蹲需要注意正确的动作姿势、适当的重量、正确的站姿、保持稳定性、动作频率、组数、休息时间以及适当的重量和次数等。在训练过程中，要时刻关注自己的身体状况，避免受伤。

肩负哑铃负重深蹲是一种常见的力量训练动作，它可以增强臀部、大腿和腿部的肌肉，提高身体的代谢能力，促进肌肉的生长和修复。

动作要领：

1. 双脚与肩同宽，挺胸收腹，收紧核心。

2. 肩负哑铃，保持肘部微微弯曲，哑铃放在颈后。

3. 慢慢下蹲至大腿与地面平行，然后恢复至起始位置。

4. 重复以上动作，建议做3-4组，每组8-12个。

注意事项：

1. 肩负哑铃负重深蹲是一个全身性的运动，可以锻炼到全身大部分肌肉群，但也要注意不要过度训练。

2. 在做动作时要注意保持身体平衡，避免摔倒。

3. 在做动作时不要使用过大的重量，以免对关节造成损伤。

建议在训练前做好热身运动，如轻松跑步或活动关节。同时，训练后也要进行拉伸，以帮助肌肉恢复和预防肌肉酸痛。