哑铃标准训练动作

哑铃标准训练动作包括：

1. 哑铃深蹲：双脚与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸收腹，收紧腰腹核心，哑铃的重量选择适当，双手握住哑铃，放在腿前，然后进行深蹲动作。起身后注意收紧臀部，然后再站立。

2. 哑铃硬拉：双脚开立与肩同宽，脚尖微微向外，将哑铃放置体前，挺胸收腹，眼睛目视前方，双手持铃，两臂下垂伸直持铃姿势，哑铃向后下拉引至身体两侧下方，稍停，持铃向上拉起至臀部上方。

3. 哑铃卷曲：仰卧在地上，双手拿住哑铃放在身体两侧，双脚用力蹬地，双膝弯曲起身，双手尽力向膝盖方向压哑铃。

4. 哑铃臂屈伸：站立，双脚与肩同宽，将哑铃放在体前和体侧，保持双臂伸直抬起做手臂弯曲动作。

请注意，以上动作过程中要保持背部挺直，不要弯腰。另外，每个动作重复几组，每组8-12个。

以上信息仅供参考，建议在专业健身人士指导下进行训练。

哑铃标准训练动作注意事项包括以下几点：

动作速度。训练时，要确保动作速度的稳定，过快训练容易导致肌肉没有得到充分刺激，过慢训练会使哑铃下落时对肩部造成更大的压力，甚至有受伤的风险。

训练前要做好热身。热身可以避免肌肉拉伤，使身体逐渐进入运动状态，逐渐提高体温和肌肉温度，使身体能够适应运动。

保持正确的姿势。正确的哑铃姿势应该是肘部微微弯曲，哑铃的重量由肩部传导到肘部，而不是依靠腕力垂举哑铃。

每个动作都要到位。确保每个动作都能达到肌肉的最大活动范围，以充分刺激肌肉，避免肌肉和韧带的退化。

锻炼后放松。在哑铃训练结束后，做一些放松的运动，如拉伸等，可以帮助肌肉恢复，避免肌肉疲劳。

合理安排训练时间。训练时间不宜过长，过长的时间可能会导致身体疲劳，增加受伤风险。

合理控制哑铃重量。对于初学者来说，建议从轻哑铃开始练习，逐渐适应后再增加重量。

注意呼吸。在哑铃训练过程中，要注意呼吸，避免憋气训练。

以上就是进行哑铃标准训练时需要注意的一些要点。遵循这些注意事项，可以更好地发挥哑铃训练的效果，同时保障训练安全。

哑铃标准训练动作包括：

1. 哑铃深蹲：这个动作可以锻炼到腿部和臀部肌肉，增加能量消耗，塑造臀部和腿部的线条。建议新手可以从扶墙侧蹲开始练，因为墙就是最好的平衡点，即使身体不稳也能得到支撑。

2. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼到腿部肌肉和核心肌肉，提高臀部和腿部的线条美感。

3. 哑铃卷腹：这个动作可以锻炼到腹部肌肉，改善腰臀和腹部线条。

4. 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼到肩部和斜方肌，让肩部线条更美观。

5. 哑铃弯举：这个动作可以锻炼到手臂肌肉，让手臂更紧致有弹性。

此外，还有哑铃平板支撑、哑铃臀腿训练等动作，都可以针对性地锻炼到不同的肌肉群。

此外，进行哑铃训练时要注意以下几点：

1. 做好热身运动，防止受伤。

2. 合理安排哑铃重量，以达到最佳的训练效果。

3. 注意姿势正确，避免受伤。

4. 训练结束后进行拉伸，缓解肌肉紧张。

5. 保持正确的坐姿和站姿，避免脊柱和颈椎等部位受伤。

总之，进行哑铃训练时要注意安全和效果，建议在专业教练的指导下进行训练。