哑铃侧平举 耸肩

哑铃侧平举和耸肩的动作步骤如下：

哑铃侧平举：

1. 侧对镜子而坐，双脚并拢，挺胸收腹，使肩部、臀部稍向后，腰部保持挺直。

2. 双手持哑铃，拳眼向前，小臂平行地面，手心相对。

3. 抬起手臂，使哑铃向侧上方移动至与肩部平行的位置，感觉肩部肌肉被拉紧。

4. 缓慢地放下哑铃，回复至初始位置。在移动哑铃时，要保持身体挺直，不要弯曲脊柱。

耸肩：

1. 站立或坐下，放松肩膀，将注意力集中在肩膀上。

2. 缓慢地向上耸肩，使肩部上提，感觉肩峰与耳尖连线的中点有向上提拉的感觉。

3. 缓慢地放下肩部，回复到初始位置。在向上耸肩时，要控制节奏，避免快速猛烈地耸肩。

需要注意的是，进行这些动作时要注意安全，并控制好节奏和力度，避免对肌肉和关节造成损伤。

在进行哑铃侧平举时，需要注意以下几点以避免耸肩：

1. 保持腰部挺直，不要弯曲，这有助于保持身体稳定，避免因摇晃而导致的耸肩。

2. 确保注意力集中在目标肌肉上，即三角肌后束，而不是试图通过耸肩来增加重量。耸肩通常是新手最常见的错误之一，这会导致肩膀紧张和伤害。

3. 在哑铃侧平举的过程中，尝试让哑铃向侧面移动，而不是向上。向上移动的哑铃可能会使你的肩膀紧张，并可能导致耸肩。

4. 保持肘部微弯，不要完全伸直或过度伸展，这有助于减少重量对你的肩部的影响，并减少耸肩的可能性。

5. 如果你发现自己在练习中耸肩，试着在杠铃放下时停顿一下，专注于收缩三角肌后束，这有助于你控制动作并避免耸肩。

6. 如果你发现耸肩仍然是一个问题，那么可能需要减小重量或使用更轻的哑铃开始练习。逐渐适应正确的姿势并加强你的肌肉控制是解决这个问题的好方法。

总的来说，哑铃侧平举时避免耸肩需要注意正确的姿势和注意力集中。通过正确的练习和逐渐适应正确的姿势，你将能够控制动作并避免耸肩。

哑铃侧平举是一种锻炼肩部和三角肌的动作，它可以增强肩部和手臂的力量，使你的肩膀看起来更紧致、更健壮。在进行哑铃侧平举时，你需要手持哑铃，将其放在身体两侧，与地面平行，然后向上举起哑铃，直到与耳朵高度相同。

耸肩则是锻炼斜方肌的动作，可以通过将肩部向后拉，并向上抬起来达到目的。耸肩可以增强肩部和颈部的肌肉，使你的肩膀看起来更紧致、更有型。

需要注意的是，在进行哑铃侧平举和耸肩等动作时，一定要使用正确的姿势和重量，避免受伤。同时，如果你没有经验或者不确定自己的动作是否正确，最好在专业教练的指导下进行。