哑铃标准训练动作

哑铃标准训练动作包括：

1. 哑铃深蹲：双脚与肩部同宽，脚尖微微向外，挺胸收腹，收紧腰腹核心，双手握住哑铃放置身体两侧，然后下蹲至大腿与地面平行，再缓慢站立，重复此动作。

2. 哑铃硬拉：俯身，双脚与肩部同宽，双手各持一只哑铃，并将其放在大腿中部，向上拉起至臀部，然后缓慢放下。

3. 哑铃肩上推举：站姿，双脚并拢，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，向上推举至头顶上方，再缓慢放下至胸前，重复此动作。

4. 哑铃前平举：站立，双脚与肩部同宽，双手各持一只哑铃，向上平举至小腹前，再缓慢放下至原位，重复此动作。

5. 哑铃卷腹：仰卧在地上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，腹部用力收缩，抬起上身，再缓慢放下。

以上动作可以根据自身情况调整运动量。正确的训练动作和合适的哑铃重量可以有效锻炼肌肉。建议在专业教练的指导下进行训练。

哑铃标准训练动作注意事项包括以下几点：

动作速度。训练时，要确保动作速度的稳定，过快训练容易导致力竭时无法控制哑铃，从而增加受伤风险。

呼吸方法。在举起哑铃时呼气，放下时吸气，有助于保持呼吸节奏的稳定。

避免斜方肌参与。哑铃推举时，应确保三角肌中束和后束发力，斜方肌不要参与。

保持挺胸姿势。使用哑铃进行肩上推举时，应保持挺胸姿势，避免含胸、圆背等不良姿势。

避免手腕扭曲。在训练过程中，应确保手腕处于中立位，避免手腕扭曲。

保持视线的注视方向。在进行哑铃训练时，应保持视线的注视方向与哑铃运动的方向一致，这有助于保持身体平衡。

避免超负荷训练。应根据自身肌肉承受能力进行训练，避免超负荷训练导致肌肉拉伤等风险。

做好热身和拉伸。在进行哑铃训练前，做好适当的热身运动，以激活肌肉，避免受伤。训练结束后，进行适当的拉伸，以缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛。

以上就是哑铃标准训练动作的主要注意事项，遵循这些建议有助于提高训练效果，并降低受伤风险。

哑铃标准训练动作包括：

1. 哑铃深蹲：这个动作可以锻炼到腿部和臀部肌肉，增加骨密度。建议新手可以从扶墙站立的动作开始练起。

2. 哑铃平板支撑：这个动作主要是锻炼核心肌肉群，提升基础代谢。建议每组做4个，每次做3组。

3. 哑铃卷腹：这个动作可以锻炼到腹部肌肉，建议在卷腹过程中同时抬起双腿，这样可以锻炼到腿部也避免腰痛。

4. 哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼到胸肌和背阔肌。建议每组10-15个，每次3-4组。

5. 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼到三角肌，建议每组8-12个，每次3-4组。

6. 哑铃弯举：这个动作可以锻炼到手臂肌肉，建议每组8-12个，每次3-4组。

7. 哑铃颈后臂屈伸：这个动作可以锻炼到背部和手臂后侧的肌肉。

此外，哑铃硬拉、划船、推举等动作都是很好的选择，可以根据自己的需求和身体状况进行选择和调整。在训练过程中要注意适度适量，不要过度训练导致身体损伤。同时，训练前要做好热身，训练后要做好拉伸，以避免肌肉酸痛和损伤。