上斜哑铃飞鸟多重

上斜哑铃飞鸟是一种常见的胸部训练动作，通过使用哑铃来增加训练的难度和强度。选择合适的重量对于这个动作来说非常重要，因为过轻的重量无法有效刺激胸部肌肉，而过重的重量可能会造成肌肉疲劳和受伤。一般来说，选择在你能够轻松完成一组8-12次负重的基础上的加10-15%的重量就可以了。具体的重量选择还需要根据你的个人能力和目标来定。

在做上斜哑铃飞鸟时，你应该将哑铃举到肩膀的高度，然后向两边下放，直到手臂稍微弯曲。然后，将哑铃向上推起到原来的位置，同时呼气。你应该感到胸部肌肉在用力，而不是手臂或肩部。如果你无法完成整个动作，你可以在下面寻找替代动作：

1. 上斜卧推：躺在上斜板上，双手拿住哑铃做卧推。

2. 哑铃飞鸟组合动作：先做一组哑铃平板卧推，再接着做上斜哑铃飞鸟。

此外，在做上斜哑铃飞鸟时，你需要确保你的姿势正确。你应该保持你的肩膀放松，不要让它们紧绷。同时，你的身体应该保持一条直线，不要让你的背部扭曲。最后，记得在训练过程中保持专注，感受胸部肌肉的收缩和放松。

进行上斜哑铃飞鸟时，需要注意以下几点：

1. 确保哑铃的重量适合，不要使用过重或过轻的哑铃。过重的哑铃会使动作难以控制，容易受伤，而过轻的哑铃则无法达到锻炼效果。

2. 调整斜板的角度，通常在45度左右，这个角度可以使肌肉得到充分拉伸。

3. 保持正确的姿势，包括保持肩部放松，避免耸肩，确保哑铃运行至胸部以下位置，避免夹肩。

4. 不要让哑铃运行到头部上方，这可能会对颈椎造成压力。

5. 保持肌肉的持续紧张，不要让哑铃在顶端停留太久。

6. 在动作过程中尽可能使肌肉收缩，保持哑铃运行轨迹是直线的。

7. 如果可能的话，最好有人辅助监督，特别是在开始进行上斜哑铃飞鸟这个动作时。

8. 在锻炼后，进行适当的拉伸，以帮助肌肉恢复并减少疼痛。

以上就是上斜哑铃飞鸟的一些注意事项，希望对你有所帮助。请注意，任何锻炼都应在正确的姿势下进行，以避免受伤。

上斜哑铃飞鸟的重量因人而异，一般来说，初学者可以采用相对较轻的哑铃，重量在3-5公斤左右。而有一定训练基础的人，可以选择较重的哑铃，重量可以达到10公斤。

此外，还可以根据个人实际情况来选择重量，例如：

1. 肩关节可承受的重量范围内进行训练。

2. 根据上斜哑铃飞鸟动作的正确性来选择重量，如果动作不标准，可能会造成不必要的伤害。

需要注意的是，在选择重量时，不仅要考虑哑铃的总重量，还要考虑持铃的角度、速度、次数等。每次训练都应先选择轻重量进行多组练习，待身体适应后再逐渐增加重量。