肩后束哑铃的动作

肩后束哑铃的动作包括哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举和哑铃向后斜方举。以下是具体动作的步骤和注意事项：

1. 哑铃侧平举：这个动作可以站着做，也可以坐着做。站着做时，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手握哑铃垂于体侧，掌心朝前。然后向斜上方举起哑铃，直至与肩平，稍停，再慢慢下放至开始姿势。这个动作注意上举和下放时不要前后摆动，要控制好肌肉的发力感，使肌肉充分收缩和伸展。

2. 俯身哑铃侧平举：这个动作需要俯身进行。双脚并拢，手臂自然下垂，握哑铃于大腿前侧，掌心朝前。然后向斜上方举起哑铃，直至与肩平，再慢慢下放。这个动作可以更好地孤立上斜方肌的肌肉，使侧肌得到充分的发展。

3. 哑铃向后斜方举：这个动作需要使用斜板或哑铃架进行。双脚可以略分开，与肩同宽，挺胸收腹。双手握住哑铃位于肩部，掌心相对。然后向头顶后方举起哑铃，再缓慢下放。在最高点停顿一下，感受斜方肌的收缩和伸展。

在练习过程中，要保持正确的姿势，避免含胸、塌腰和弓背，否则可能会造成其他部位的代偿性发力。此外，要根据自己的能力来调整重量和次数，不要过度疲劳。最后，要坚持练习，才能看到效果。

以上信息仅供参考，如果您还有疑问，建议咨询专业人士。

肩后束哑铃的动作注意事项包括以下几点：

1. 动作过程中，哑铃的轨迹是从体侧向后方，再向体侧上方，不要在身体前面移动。

2. 不要让哑铃触碰到身体，包括肩部、手臂或其他部位，以防止受伤。

3. 保持肌肉持续紧张，而不是仅仅在动作起始和结束时才用力。

4. 不要使用过大的重量，以免导致肩部不适或受伤。

5. 每个动作都要做到位，充分伸展和收缩肌肉。

6. 如果有疼痛，应停止练习，并寻求医生的建议。

7. 练习后进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛和僵硬。

此外，建议在练习前进行热身运动，如跑步、高抬腿、跳绳等，以增强肌肉的锻炼效果。总之，正确的动作和适当的休息是锻炼肩后束的重要因素。

肩后束哑铃的动作有：

1. 哑铃肩后束飞鸟：主要针对肩部后束的经典动作，注意不要含胸，不要勾腰。

2. 俯身哑铃侧平举：以立正姿势开始，向侧后做哑铃侧平举，放下时再缓慢举起来。

3. 坐姿哑铃反向飞鸟：动作过程中要保持腰部挺直，不要塌腰翘臀。

此外，还有一些组合动作，如哑铃侧平举+俯身侧平举，或哑铃向后拉举等，也针对肩部后束的锻炼。

以上动作仅供参考，如有需要，建议您咨询健身教练。同时，在锻炼过程中，请注意安全及动作标准性。