哑铃背阔训练动作

哑铃背阔肌训练动作包括：

1. 宽握引体向上：这个动作主要锻炼背阔肌，动作过程中尽量保持身体稳定，不要晃动。

2. 窄握引体向上：除了背阔肌，这个动作还能锻炼上背肌群。握距越窄，对上背肌群的刺激越大。

3. 坐姿划船：坐在划船机上，使用哑铃或杠铃进行划船，可以锻炼背阔肌的厚度。

4. 站立单臂划船：这个动作能针对性地刺激单边背阔肌，使肌肉更均衡发展。

5. 哑铃硬拉：动作过程中，将哑铃向上拉至腰间，然后缓慢放下。这个动作不仅能锻炼背阔肌，还能锻炼其他背部肌肉。

以上是哑铃背阔肌训练的基本动作，建议在专业健身教练的指导下进行训练。

哑铃背阔肌训练需要注意以下几点：

动作过程中始终保持躯干稳定，不塌腰，不凸腹，避免代偿，防止受伤。

确保充分热身，尤其是北方的冬季气温较低，应适当增加热身时间。

练习时，双臂下垂，进行哑铃划船时，双肘尖要向外展开，以避免含胸、弓背等不良姿势。

适当增加训练强度，如使用递增负荷法做哑铃划船，以刺激背阔肌持续增长。

训练结束后，进行拉伸动作，以缓解肌肉张力，预防肌肉疼痛。

此外，要选择与身体重量相匹配的哑铃，避免使用过轻的哑铃而导致动作不稳定。同时，哑铃划船的动作要领还包括保持腰腹肌的紧张等。总之，正确的动作和注意细节是哑铃背阔训练成功的关键。

哑铃背阔肌训练动作主要包括：

1. 宽握引体向上：这个动作主要用来锻炼背阔肌，上拉至下巴过杆，然后控制下降至背肌完全收紧。

2. 窄握引体向上：除了锻炼背阔肌，这个动作还可以锻炼肱三头肌，需要掌握好平衡，当身体上升到顶部时，肘关节要尽量靠向两侧。

3. 坐姿划船：坐在划船机上，双脚蹬住踏板，双手紧握哑铃，脊柱挺直，双臂自然向后拉直，再控制哑铃向两边落下，再向上拉起至顶点。

4. 站立划船：站立姿势开始，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。向上拉起至肩部肌肉感到绷紧，再控制哑铃慢慢向下。

以上是哑铃背阔肌训练动作的相关信息，训练时要注意安全，避免使用过大的重量，有伤病史除外。同时建议咨询专业人士，确保动作的正确性。