哑铃臂屈伸和弯举

哑铃臂屈伸和弯举的做法如下：

1. 哑铃臂屈伸：这个动作主要锻炼上胸肌和上背部。首先，双手持哑铃放在肩膀前方，双臂伸直，确保重量下垂。然后，双臂弯曲，将哑铃慢慢下降到低于肩膀水平。这时，不要停顿，立刻将哑铃推回起始位置。这个动作要注意控制哑铃的速度，不要忽快忽慢。

2. 哑铃弯举：这个动作主要锻炼手臂内侧的肌肉，特别是肱二头肌。站姿或坐姿，双手握住哑铃，拳眼相对，手臂伸直。然后，弯曲手臂将哑铃慢慢提到肩前，感觉到肱二头肌收缩。接下来，缓缓放下哑铃，回到起始位置。注意，这个动作需要控制哑铃的下降和上升速度，以避免使用惯性。

此外，无论做哑铃臂屈伸还是弯举，都要注意以下几点：

1. 确保正确的姿势和技巧，这需要不断的练习和调整。

2. 确保重量适合你的能力范围，避免受伤。

3. 保持身体挺直，不要让背部弯曲，这会影响锻炼效果。

4. 持续监控和评估自己的锻炼，调整重量、次数和组数，以找到最适合自己的锻炼方式。

希望这些信息对你有所帮助。如果你还有其他问题，欢迎随时提问。

哑铃臂屈伸和弯举需要注意以下几点：

哑铃的重量要适合，既不要太轻也不要太重。

确保身体站直，双臂伸直，双手紧握哑铃，双臂保持不动直至极限。

在动作过程中要保持背部挺直，不要弯腰。

在做哑铃弯举时，需要注意顶峰收缩，即当肘部接近身体时，收缩肱三头肌几秒钟。

不要让肘部向内或向下用力过猛，避免肩峰下撞击。

练习结束后，要充分伸展肌肉，避免肌肉紧绷。

练习时如有疼痛感，应立即停止练习，检查动作是否正确或咨询医生。

此外，哑铃臂屈伸需要注意身体站直，双臂从两侧平伸，掌心向上，手持哑铃上升至胸前位置。上推时上背部和肩部保持平直，不要拱背或含胸。而弯举时要注意固定肘部，不要让肘部向内或向下用力过猛。

总的来说，无论练习哑铃臂屈伸还是弯举，都需要在安全的前提下进行，遵循正确的动作模式，并注意适当的重量和休息时间。

哑铃臂屈伸是一种锻炼上臂后部的动作，通过将哑铃推举到接近胸部，然后下放，再推举，来使肌肉得到充分锻炼。这个动作主要针对上斜方肌、菱形肌和三角肌后束，同时也会锻炼到前三角肌、三头肌和下斜方肌。

哑铃弯举是一种针对肱二头肌的经典训练动作，通过使用哑铃进行弯举，可以有效地锻炼到肱二头肌，达到锻炼该部位肌肉的效果。这个动作可以单独进行，也可以在哑铃弯举+划船的动作组合中进行，此时肱二头肌和前臂肌肉也会得到锻炼。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。