站立哑铃划船肌肉

站立哑铃划船肌肉训练动作步骤如下：

1. 双脚与肩同宽，挺胸收腹，收紧核心。

2. 将哑铃放于大腿前侧，确保大臂与身体呈45度角。

3. 向上拉起时，小臂自然下垂，手肘微屈，向上拉动时手肘朝外展，而不是内收。

4. 向下时，不需将哑铃推至臀部，保持哑铃在体侧即可。

建议每次向上拉动时呼气，感受背部肌肉收缩，全程保持腰背挺直，不要弯腰。训练过程中注意安全与适度，避免过度训练。

在进行站立哑铃划船时，需要注意以下几点肌肉注意事项：

1. 保持腰背挺直，不要弯腰撅臀。

2. 保持均匀呼吸，不要屏息。

3. 动作过程中，从单侧下肢开始，另一侧下肢做支撑。避免两侧下肢同时发力，以免影响脊柱的稳定性和避免腰椎受压。

4. 不要使用腰腹肌力，特别是不要使用下腰背的肌肉群。

5. 哑铃的重量适中，不要选择过重或过轻的哑铃。

6. 如果在动作过程中出现疼痛不适，应立即停止并寻求专业人士的意见。

此外，还要注意动作的标准性，确保动作到位且不过度。正确的动作模式可以避免受伤，并有效锻炼到目标肌肉。

总之，正确的动作和注意肌肉使用的细节是锻炼站立哑铃划船时的重要事项。

站立哑铃划船主要锻炼的肌肉群是背部肌肉，包括背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、三角肌后束等。此外，该动作还需要斜方肌、菱形肌等肌肉的协同合作。

进行站立哑铃划船的动作可以有效地提升背部肌肉的力量，塑造背部线条，同时对三角肌、手臂肌肉等也有一定的锻炼效果。总之，站立哑铃划船是一个非常实用的背部训练动作，可以有效提高背部肌肉的力量和线条感。