站姿俯身哑铃划船

站姿俯身哑铃划船的动作要领如下：

1. 首先，选择一对合适的哑铃。重量适中，以自己能坚持为佳。建议选择自重的2倍左右，根据个人体质不同，可能需要选择不同重量的哑铃。

2. 身体站立，保持腰腹和腿部挺直，两手握住哑铃垂在腿前。

3. 吸气，俯身，臀部轻轻接触地面。头部与脊背在同一直线上，避免颈部用力。

4. 呼气，用背部的肌肉收缩，将哑铃沿着大腿拉至腹部，尽可能向上提升至最高点，稍停。

5. 吸气，慢慢将哑铃放回到起始位置，重复以上步骤。

需要注意的是，背部肌肉是辅助发力，主要的发力肌群是小腹肌肉和臀部肌肉。另外，动作过程中要保持背部挺直，避免弓背。刚开始训练时，可能无法一次性完成完整的划船动作，可以逐渐增加次数和重量。

站姿俯身哑铃划船注意事项包括：

1. 确保动作过程中腰腹绷紧，预防腰椎受损。

2. 确保动作过程中，腿部和臀部肌肉用力，稳定支撑身体。

3. 确保手握哑铃时，肘部稍微弯曲，以更有效地拉动重量。

4. 确保向上拉起时，背部肌肉绷紧，感觉有向心收缩，以及向下放平时，肌肉放松。

5. 保持呼吸节奏稳定，避免憋气。

6. 站姿俯身哑铃划船的动作要缓慢且准确，避免使用惯性力。

7. 避免在动作过程中让肩膀紧张或疼痛，如果感到这些症状，可能是姿势不正确，需要及时调整。

8. 不要在结束时借用哑铃下落时的冲击力推起哑铃，这会影响训练效果并可能增加受伤风险。

此外，还要注意选择适合自己重量和运动的姿势，并在运动前做好热身，运动后做好拉伸。这些都可以帮助提高站姿俯身哑铃划船的运动效果，同时减少受伤的风险。

站姿俯身哑铃划船是一项健身运动，主要锻炼上背部肌肉，对背部的塑形效果明显。

动作步骤：

1. 站直，挺胸收腹，收紧腰背部。双手各握一只哑铃，手臂伸直。

2. 吸气，慢慢往下放哑铃，直到上臂向后放，停在背肌最长拉伸的时候，感到背肌充分伸展。

3. 边呼气，边收缩背肌，往上拉起哑铃。感觉到背部上侧和中间的肌肉在紧张收缩。

4. 停顿一下，然后边吸气边降低哑铃，回复到开始的位置。

注意事项：

1. 保持身体稳定，不要晃动。

2. 确保看到目标肌肉，这样可以帮助你更好地感受肌肉的收缩和伸展。

3. 确保在动作过程中保持正常的呼吸。

4. 避免臀部和腿部主动发力，应该主要是背部发力。

5. 不要把哑铃举得太高，保持在大腿差不多的高度，这样可以主要锻炼上背部。

如果需要更多信息，可以询问健身教练或查阅健身类书籍。