协和营养科：减肥靠吃，而不是运动

减肥靠的是食物，而不是运动。

协和营养部常用的减肥方案有以下三种：

1.能量有限的均衡膳食； 2、高蛋白餐间休息； 3.间歇性禁食（轻禁食）。

前两种减肥方案是最有效、见效最快、不反弹的减肥方法。

1.能量限制均衡饮食

能量限制平衡饮食，顾名思义，就是在每个人的日常饮食中以均衡饮食为基础来限制能量的摄入。 是最适合长期减肥的饮食模式，也是减肥饮食的“正道之光”。

说到限制能量摄入，大多数人可能会想，这不就是闭嘴吗？ 这不就是能量负平衡吗？ 事实上，限制能量摄入和网上所说的挨饿完全不同。

限制能量平衡饮食不仅仅是少吃，而是注重膳食平衡，包括肉、蛋、奶、蔬菜、水果等主食，并在此基础上适当控制能量摄入。

什么是适当的能量限制？ 常见的限制方法有3种。

一是按比例减少。

例如，将一个人的每日总能量需求减少 25%、30%、50% 或更多。

这种限制方法比较激进，适合短期减肥研究。 不建议在日常生活中使用。 另外，每天只给予总能量的70%，减少30%左右较为常见。 这用于各种减肥研究。 充其量，一年的减肥治疗是相对安全的。

第二种是按数值减少。

例如，将每日总能量需求减少500~也是减肥研究中常用的策略。 经过计算，接近第一种减少能源需求30%的方法，而且也非常安全。

第三种是给予固定能量。

例如，无论体重和BMI值如何，都要求患者每天固定摄入量1000~，或男性或女性。

在减肥研究中，每日摄入量1200~是比较安全的，也有每日摄入量的研究，但不建议长期使用，患者需要每月定期监测身体状况，以避免严重并发症。

这里还会有另一个问题。 人们每天都有能量和蛋白质需求。 限制能量后，时间长了会出现营养问题吗？

答案是肯定的，而且这是一个需要强调的问题！

减肥餐不是正常饮食！

这是专业人士和想要减肥的人必须认识到的事实。

减肥餐不是正常饮食。

正常饮食有膳食指南和膳食宝塔，但减肥餐就不一样了。 它们必须有能量限制，而且必须是连续的、有时间限制的能量限制。

只有满足这两个条件，才能达到好的减肥效果。

然而，能量限制时间过长可能会导致营养缺乏和相关并发症。

如果能量限制意味着挨饿三到五天，是否需要咨询营养师如何挨饿？ 可能没有必要！ 但如果你想挨饿三个月甚至半年，这个时候就需要专业人士的指导了！ 看似简单的事情，但时间长了，肯定会变得要求更高，需要一点专业的指导。

如果长期饮食不正常，一定要得到专业人士的指导。 专业营养部门提供的能量限制和均衡膳食计划有很多好处。

可以减肥

能量限制和均衡膳食可以帮助您减肥，这是肯定的！

我们来看一项研究。 2018年，澳大利亚科学家找到了332名减肥的肥胖者，并将他们随机分为三组：能量限制均衡饮食和两种轻断食（5+2轻断食和每周断食）。

能量限制组给予固定值的能量，男性和女性每天都给予该能量。 干预为期12个月，比较减肥效果和身体成分变化。

一年后，简单能量限制平衡饮食组的人平均减重约6.6公斤，与轻断食组的减肥效果相似。

因此，限制能量、均衡膳食可以很好地达到减肥的目的。

第二项研究称为卡路里研究 ()。

卡路里研究是能量限制均衡膳食的经典研究。 从2007年开始可以减肥的方法，科学家在美国三个地方进行观察，并将研究对象分为能量限制组和对照组。

能量限制组采取比例限制，能量摄入减少25%； 对照组饮食正常。

两年后，研究发现能量限制组平均减重约7.5公斤，效果优于对照组。

由此可见，能量限制和平衡膳食的减肥效果是毋庸置疑的。

卡路里研究更令人惊奇的是，它从 2007 年开始，一直持续至今。 研究论文几乎每年都会发表，而且都是非常有影响力的文章。

除了减肥效果之外，这项研究还发现了另一个重要结论，那就是限制能量的人心血管疾病危险因素指标明显改善，这意味着患心血管疾病的可能性降低了。

心血管疾病是人群全因死亡率较高的疾病。 如果均衡的能量限制饮食可以改善这些指标并降低心血管疾病的风险，这是否意味着人类可以活得更长？

可以活得更久

限制能量的均衡饮食可以让人长寿吗？ 是的！

事实上，关于能量限制和均衡饮食是否可以带来长寿的研究有很多。

我看到的3到5篇相关文献既包括论文评论，也包括相关研究。

最终，这些文献都可以得出这样的结论：通过适当限制能量，人们可以长寿。

其实这个结论自古就有。

生活中有一些常见的谚语，比如吃到半饱、早上吃好、晚上吃少等等，为什么要少吃一点，不要吃得太饱呢？ 因为适当限制能量可以让人长寿！ 国外也通过实验研究验证了类似的经验。

让我们看一下关于地中海饮食与能量限制相结合的研究。

地中海饮食被认为是世界上最健康的饮食之一。 有利于人们的心血管健康和长寿，受到各种膳食指南的推荐。

那么可以减肥的方法，在地中海饮食的基础上，结合能量限制的均衡饮食，会不会是一个“强强联合”，产生更好的协同效应呢？ 会有什么效果呢？

研究人员在西班牙23个医学研究中心组织了6800多人参与这项研究，并将这些人随机分为干预组和对照组。

干预组在地中海饮食的基础上限制能量，按比例减少30%的热量摄入； 对照组则简单采用地中海饮食。

经过一年的干预比较地中海饮食依从性评分的变化，发现精确限制能量的地中海饮食有更好的依从性评分，证实能量限制可以提高依从性。

作为公认的健康饮食，地中海饮食的依从性评分在做研究时是一个非常客观的指标。 分数决定了合规性的质量。 依从性越好，地中海饮食的效果就越好。

2019年至2021年，有一项关于地中海饮食依从性评分的研究。 研究发现，对地中海饮食依从性特别好的人比那些依从性特别差的人可以多活5年。 由此，我们知道，遵守地中海饮食有利于性福和长寿！

必须平衡

限制能量的时候要知道，如果限制不好，很容易反弹！

网上流行的减肥方法有很多，比如哥本哈根减肥法（我要强调的是，哥本哈根没有减肥法）、苹果减肥法、午后不吃饭减肥法等。减肥法等等，这些都是“噱头”的饥饿减肥法。

在使用这些方法后的第一到第二周甚至一个月内，之所以能减肥，是因为吃得少了，能量减少了，从而导致体重减轻。

但问题很快就出现了。 如果减肥没有科学的设计和规划，你往往减掉的不是所有的脂肪，甚至是所有的肌肉。 肌肉的损失意味着基础代谢率的降低。 基础代谢率降低后，无论你怎么节食，体重都不会掉下来，吃一点就又回来了。

因此，如果没有科学的能量限制规划，体重反弹就特别容易。

限制能量绝不能简单地意味着少吃，而必须在限制能量的同时科学、平衡饮食。

均衡饮食是中国营养学会推荐的膳食策略，也是人们正常饮食的健康方式。

能量限制型平衡饮食在平衡饮食的基础上减少30%的能量摄入，但三大营养素的摄入比例与普通平衡饮食一致，因此可以尽量保证体内能量和营养素的平衡。人类的身体。 不太容易出现并发症和相关问题。

除了简单的限制之外，其实还有一些注意事项。

例如，一些容易缺乏的微量营养素可能需要额外补充； 注意饮水； 注意膳食纤维的摄入等。

这些细节都是制定医学营养减肥计划时必须考虑的因素。

专业一点

由于减肥餐不是正常膳食，长期限制能量摄入可能会导致各种疾病和并发症。 即使是专业设计的减肥方案和定期跟进的减肥科学研究，也会面临患者疲劳、便秘等各种问题。 、脱发、肾结石、低血糖等。

作为专业的营养师或营养医生，除了制定减肥计划外，还必须观察并应对减肥过程中可能出现的不良反应。 因此，医学营养减肥建议患者定期随访。

为什么要跟进？ 是因为医生需要知道患者是否达到了减肥目标吗？ 你喝足够的水吗？ 你有便秘吗？ 有没有脱发的情况？ 还有其他异常吗？ 如果出现这些情况，后续医生会及时进行纠正。

不过很多想要减肥的朋友喜欢在网上搜索减肥菜谱，说这个菜谱是协和诊所给的菜谱，或者是花钱在网上买的菜谱……我不推荐这种方法！ 因为减肥绝对不是菜谱的问题，门诊减肥计划是由专业人士针对每个人量身定制的，可能并不适合所有人。

它适用于谁？

有减肥客观需要且没有严重器质性疾病或肝肾功能异常的人可以在医生指导下尝试。 特别适合患者减肥成功后的体重维持。

2.高蛋白，减肥快 高蛋白饮食

顾名思义，高蛋白膳食增加了膳食中蛋白质的比例。

日常均衡饮食下，蛋白质的供能比例约为15%，而高蛋白饮食模式下，蛋白质的供能比例约为20%。 高蛋白质有利于维持肌肉。

在具体实施方案中，可以用乳清蛋白粉替代部分蛋白质食品，控制能量摄入，增加依从性，提高短期减肥效果。

高蛋白餐还可以增加代餐效果，是减肥前3~4个月比较好的方法，并且可以更好的保护骨骼肌，维持基础代谢率，不易反弹。

但有些人可能会有疑问。 既然高蛋白餐增加了蛋白质能量供给的比例，那么健身达人吃蛋清、鸡胸肉、牛排，喝蛋白粉、奶昔，不都是高蛋白餐吗？ ？

不！

本书中的高蛋白饮食计划不允许患者随意增加蛋白质摄入量。