平板卧推哑铃多重

平板卧推哑铃重量的选择需要根据自己的力量水平来决定，一般来说，新手可以从3-5磅（约1-2公斤）的哑铃开始练习，随着力量的增加逐渐增加哑铃重量。

具体来说，平板卧推的练习步骤如下：

1. 热身：可以选择做一些轻松的哑铃练习，如哑铃飞鸟、推举等，逐渐激活肌肉。

2. 姿势准备：躺在平板凳上，双脚固定，双膝微曲，双臂伸直握住哑铃，拳眼相对。

3. 推起哑铃：肘部微曲将哑铃推起到胸上部的位置，哑铃应低于肩膀。

4. 保持姿势：停顿一秒，使肌肉得到充分拉伸，然后缓慢降低哑铃至起始位置。

5. 重复练习：重复以上步骤，每次练习4-6组，每组8-12个。注意要保持呼吸节奏稳定，不要憋气。

在练习过程中，要逐渐找到合适的哑铃重量，并在教练或同伴的指导下进行正确的动作练习。如果有困难，可以适当减轻哑铃重量或者寻求帮助。

平板卧推哑铃重量的选择和注意事项如下：

初学者建议选择较轻的哑铃重量，一般每次做4-6组，每组8-10个。随着体能增强，可以适量增加哑铃重量，并增加训练强度。

不要使用过大的哑铃，否则可能造成肩部、手臂等部位的肌肉过于发达，影响身材比例。

卧推时要注意安全，选择适合自己的哑铃重量，并在有人保护的情况下进行训练。

不要在疲劳状态下进行训练，疲劳时肌肉力量和稳定性都会下降，容易受伤。

做好热身运动，如肩部绕环、手臂伸展等，以避免拉伤。

卧推时保持身体稳定，集中注意力，避免因姿势不正确造成的损伤。

哑铃重量适中时，平板卧推可以有效地提高胸肌力量和厚度。

饮食方面要注意营养均衡，适当补充蛋白质，为肌肉生长提供足够的原料。

总之，平板卧推时选择适合自己重量的哑铃，做好热身和拉伸运动，注意安全和姿势正确性，同时注重饮食营养，可以更有效地达到锻炼胸肌的目的。

平板卧推哑铃的重量因人而异，取决于个人的体质、肌肉量、身高、卧推重量等因素。一般来说，平板卧推哑铃的重量应控制在自身重量的百分之五十到百分之八十之间，如果做组训练的话，可以选择在哑铃推举的基础上减轻哑铃的重量。

此外，平板卧推哑铃的重量也与训练目标有关，如果想要达到胸肌的纬度，需要选择较重的哑铃，但如果主要目标是胸肌分离度，则需要进行轻重量训练。

总的来说，平板卧推哑铃的重量应该根据个人情况灵活调整，以达到最佳的训练效果。