哑铃卧推11kg

哑铃卧推11kg的做法如下：

1. 开始姿势：首先我们需要躺在平铺好的垫子上，两只脚平放在地上，手臂伸直，双手拿住哑铃，拳眼相对。

2. 推起哑铃至胸：然后开始推起哑铃至胸前，肘关节稍微朝外。

3. 降下哑铃：然后开始降下哑铃，直到手臂稍微弯曲。此时，你的上身应该仍然保持静止，不要移动。

4. 循环以上动作：完成推起和降下的动作，哑铃会经过胸前位置。这个过程需要靠胸肌发力，而不是手臂。

注意：在动作过程中，要保持身体的稳定，不要让肩膀和手臂过度代偿，尽量做到标准的动作。哑铃的重量是相对较轻的，所以需要多次重复才能完成一组。

以上步骤完成后，可根据个人需要调整重量或哑铃角度，以增加或改变训练部位。如有需要，建议在专业教练的指导下进行训练。

哑铃卧推11kg需要注意以下几点：

做好热身运动。在开始哑铃卧推之前，进行充分的热身运动，如肩部、胸部和手臂的伸展。

确保正确的姿势。正确的姿势是保证安全和效果的重要因素，应该注意哑铃的起始位置、推举过程和下放过程，确保它们都处于正确的位置。

控制速度。在推举过程中，应该逐渐增加哑铃的速度，以避免受伤。

不要让哑铃相互碰撞。这可能会影响训练效果，甚至受伤。

不要让哑铃触碰到地面。这可能造成伤害或影响训练效果。

不要让哑铃越过头顶。这可能会造成颈部和肩部受伤。

不要使用过大的重量。过大的重量可能会使训练过度，影响身体健康。

不要忘记呼吸。在哑铃卧推过程中，应该注意呼吸的配合，以帮助保持正确的姿势和稳定性。

不要忽视腿部和臀部的力量。在哑铃卧推过程中，腿部和臀部的力量可以帮助稳定身体，提高训练效果。

总的来说，哑铃卧推是一种需要技巧和注意力的训练动作，正确的姿势和适当的训练方法对于获得最佳效果非常重要。如果感到不适或不确定，最好寻求专业教练的帮助。

哑铃卧推11kg是一种常见的健身动作，主要用来锻炼胸部、肩膀和手臂。

11kg的哑铃卧推属于中等强度的训练，需要足够的稳定性和力量才能有效刺激胸部。在执行这个动作时，需要确保身体呈卧推架状，双脚平稳踏在地上，脊柱保持自然生理弯曲，肩胛骨后缩，收缩肩膀和胸部的力量将哑铃推起，然后缓慢下放，直到上臂与地面保持平行。

此外，为了确保安全，建议每次推起和下放时都呼气，这有助于保持身体稳定。同时，建议在开始任何重量训练之前进行适当的热身，并遵循渐进性训练原则，即逐渐增加哑铃的重量，直到达到合适的重量进行有效的锻炼。