哑铃耸肩肩胛药后

哑铃耸肩肩胛骨后，可以通过以下步骤进行练习：

1. 站姿或坐姿，双臂自然下垂，握紧哑铃，双肩保持稳定，将哑铃提起，使肩胛骨向内收紧。

2. 保持一段时间后，缓慢地将双臂放回起始位置。

3. 重复以上动作，每次做4-6组，每组重复10-15次。注意保持呼吸和节奏，避免憋气。

此外，还可以尝试其他肩部锻炼动作，如侧平举、前平举等，来加强肩部肌肉力量和灵活性。在进行任何锻炼时，都要注意适当的休息和恢复，避免过度训练。如有需要，可咨询专业教练。

哑铃耸肩肩胛后需要注意以下几点：

保持正确的姿势。在进行哑铃耸肩运动时，需要保持背部挺直，避免含胸收腹等不良姿势，以免加重对肩胛骨的负担。

避免过度锻炼。哑铃耸肩是一种针对上肢的运动，需要适度控制锻炼的强度和时间，避免过度锻炼导致肌肉疲劳或拉伤。

注意肌肉的放松和伸展。在进行哑铃耸肩运动后，需要进行适当的肌肉放松和伸展，以缓解肌肉紧张和促进血液循环，避免肌肉酸痛和损伤。

注意保暖。在进行哑铃耸肩等运动时，需要注意保暖，避免受凉导致肌肉痉挛或拉伤。

做好热身运动。在进行任何运动前，都需要进行适当的热身运动，以促进血液循环和肌肉柔韧度，降低运动损伤的风险。

合理安排锻炼时间。如果刚开始锻炼或者锻炼时间比较短，建议适当减少锻炼时间或者咨询专业人士的建议，以免造成肩胛骨周围的肌肉疲劳或拉伤。

总之，在进行哑铃耸肩肩胛后，需要注意正确的姿势、适度控制锻炼强度、肌肉放松和伸展、保暖、做好热身运动以及合理安排锻炼时间等方面的问题，以避免肌肉酸痛、损伤等问题发生。

哑铃耸肩肩胛药后需要注意以下几点：

冷敷。哑铃耸肩后，肩部会有明显的肿胀和疼痛，此时应立即进行冷敷，每次15到20分钟，每天3到4次，有助于减少肩部肿胀和疼痛。

休息。在做完哑铃耸肩后，需要休息，避免过度劳累，以免加重疼痛和肿胀。

按摩。在做完哑铃耸肩后，可以进行适当的按摩，有助于促进血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛和肿胀。

拉伸。在做完哑铃耸肩后，可以进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复。

热敷。在锻炼后24到48小时后再热敷，有助于促进血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛和肿胀。

饮食调理。在锻炼后，可以多吃一些富含蛋白质和维生素的食物，有助于促进肌肉恢复。

避免再次受伤。在锻炼后，需要避免再次受伤，如过度使用肩部等。

总之，哑铃耸肩肩胛药后需要注意休息、冷敷、按摩、热敷、饮食调理等事项，以促进肌肉恢复和缓解疼痛肿胀。同时，需要避免过度使用肩部等再次受伤的情况发生。