坐姿哑铃推肩几组

坐姿哑铃推肩通常建议做4-6组，每组8-12次的练习，以达到适当的肌肉疲劳和肌肉增长效果。具体的组数和次数可以根据个人肌肉水平和目标不同进行调整。

做坐姿哑铃推肩的步骤如下：

1. 坐在哑铃凳上，双手握住哑铃，拳心相对，手臂伸直，哑铃位于肩部上方。

2. 肘部向内收，哑铃靠近肩膀，同时收缩三角肌后束，保持哑铃靠近身体。

3. 恢复到起始位置，并重复上述动作。

需要注意的是，在做坐姿哑铃推肩时，身体要保持稳定，肩部不要晃动，否则会影响训练效果。此外，要根据自己的力量水平来调整哑铃的重量，以确保安全。

坐姿哑铃推肩可以分为几组进行训练，具体组数可以根据个人实际情况来决定。一般来说，建议进行4-6组，每组8-12次的训练，这样可以有效锻炼到肩部肌肉，并达到较好的锻炼效果。

在训练过程中，需要注意以下几点：

1. 动作要标准：坐姿哑铃推肩的正确动作应该是双脚踩实地面，腰腹保持稳定，杠铃推至头顶上方时呼气，然后吸气还原。只有动作标准，才能有效锻炼到肩部肌肉。

2. 适当调整哑铃重量：哑铃的重量应该根据自身能力范围来选择，不宜过轻或过重。一般来说，每组逐渐加重量，可以刺激肌肉增长。

3. 注意呼吸：在坐姿哑铃推肩的过程中，需要注意呼吸的配合，这样可以减轻肌肉的疲劳程度，同时也能提高训练效果。

4. 不要憋气：在训练过程中不要憋气，应该正常呼吸，因为憋气容易导致肌肉疲劳甚至受伤。

5. 保持正确的姿势：训练时腰背要挺直，避免弓腰驼背，这样容易导致受伤。

6. 注意安全：在训练过程中，应该注意自身的安全，避免出现意外情况。如果感到不适，应该立即停止训练。

总之，在进行坐姿哑铃推肩训练时，需要注意动作标准、适当调整哑铃重量、注意呼吸、保持正确的姿势、注意安全等方面的问题。

坐姿哑铃推肩一般安排4-6组训练，每组8-12RM（相对重量）。

坐姿哑铃推肩是很好的肩部复合训练动作，坐姿哑铃推肩可以锻炼到肩部肌肉群，哑铃推肩主要有前平举和侧平举两种举起哑铃的方式。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。