练胸肌哑铃要多重

练胸肌哑铃的重量因人而异，适合的重量应该是哑铃在举至肩膀高度时，可以维持稳定，不会上下移动或滑落。一般来说，如果没有任何训练基础，可以从每只哑铃3-5公斤（或更轻）开始。如果已经有训练基础，可以选择每只哑铃10-15公斤左右。

下面是一组简单的练胸肌哑铃训练动作：

1. 平卧推举：开始时，两手各执哑铃，掌心相对。推起哑铃至头顶上方，吸气。再慢慢下落到胸部上方，呼气。

2. 哑铃飞鸟：躺在斜凳上，头部、上背部和臀部稳定不动，身体下肢保持直线，双手各持一只哑铃做飞鸟动作。

3. 拉力器夹胸：使用拉力器，双手握一端，做向中间的夹胸动作。

4. 俯卧撑：这是一个基本的多关节锻炼方式，可以有效地锻炼胸肌。

以上动作可以根据自身实际情况进行适当调整。需要注意的是，进行任何重量训练时，都需要做好充分的热身和伸展，并注意正确的姿势和避免过度训练。建议在专业教练的指导下进行训练。

练胸肌哑铃重量的注意事项包括：

1. 合适的重量：如果重量太轻，锻炼效果不明显；如果重量太重，容易受伤。选择适合自己力量水平的哑铃，可以先尝试同一斤数哑铃，如果觉得轻松，再逐渐增加重量。

2. 注意力：使用哑铃时不要将注意力集中在其他地方，比如手机或其他娱乐项目上，应该将注意力集中在动作过程和肌肉收缩的感觉上。

3. 呼吸方法：建议用鼻子吸气，用嘴呼气，有助于保持呼吸的平稳，避免因呼吸不协调影响锻炼效果。

4. 动作质量：在练习过程中，要保持动作的规范性，避免使用过大的重量，以防止受伤。

5. 休息时间：在练习过程中，每组动作之间的休息时间不要太长，一般以不超过一分钟为宜。

6. 持之以恒：胸肌训练需要坚持，只有通过不断的训练，胸肌才能得到增长。

总之，练胸肌时选择合适的哑铃重量非常重要，要根据自己的力量水平和习惯选择合适的重量，注意动作质量、呼吸方法、休息时间等细节，并持之以恒地进行训练。

练胸肌哑铃的重量因人而异，适合的重量应该是能让肌肉疲劳感，但不能完全力竭。一般来说，新手可以选择较轻的哑铃，重量可能在2kg-10kg，随着锻炼的增加，重量可以逐渐增加到6kg-10kg。

选择哑铃重量的方法：

1. 哑铃重量适合，既不要太轻，也不要太重。太轻的哑铃对肌肉增长效果不明显，太重的哑铃则会让训练重量超出了正常训练范围。

2. 练习中如果发现哑铃重量太轻，可以选择增加哑铃片来增加重量。

总之，选择合适的哑铃重量需要考虑个人的力量水平，建议在专业人士指导下进行选择。