练哑铃几个动作好

练哑铃可以选择以下几种动作：

1. 哑铃肩上举，可以锻炼到三角肌前束和斜方肌。

2. 哑铃侧平举，可以锻炼到三角肌中束。

3. 哑铃前平举，可以单独刺激到前三角肌。

4. 哑铃弯举，可以锻炼到肱二头肌。

5. 哑铃锤举，可以锻炼到背阔肌和肱肌。

每个动作3-4组，每组8-12RM，哑铃的重量可以根据自身实际情况选择。

哑铃肩上举：站立姿势，两手持哑铃垂于体前，掌心相对，以肩为轴慢慢提升哑铃至耳前，再慢慢下落。

哑铃侧平举：站立姿势，两手持哑铃垂于体侧，手心朝内，向上侧平举哑铃至与肩平齐，然后慢慢下落至开始位置。

哑铃前平举：站立姿势，两手持哑铃垂于体前，手心相对，慢慢提起哑铃至胸前，再慢慢下落至开始位置。

哑铃弯举：坐在凳上，两手握一稍高的哑铃或杠铃，快速向掌心屈臂将哑铃经头顶上方降至脑后，稍停再沿原路伸直手臂还原。

哑铃锤举：坐姿，手持哑铃在前腿处上提至肩部，再下放至腰部。

以上动作可以根据自身需求进行调整，如有需要具体动作指导，可以咨询专业的健身教练。

练哑铃可以选择以下5个动作：哑铃肩上推举、哑铃深蹲、哑铃仰卧起坐、哑铃手臂弯举和哑铃俯卧撑。每个动作可以做4组，每组8-12个。

在练习哑铃时，有几个注意事项需要遵守：

1. 做好热身运动：在开始任何健身训练之前，做好热身运动是非常重要的，这样可以减少受伤的风险。

2. 正确的姿势和技巧：确保使用正确的姿势和技巧进行每个动作，以避免受伤并获得最佳效果。

3. 适当的重量：根据自己的能力水平选择适当的哑铃重量，不要选择过于沉重或过于轻的哑铃。

4. 逐渐增加训练强度：在哑铃训练中，逐渐增加训练强度是一个好习惯。这将有助于提高肌肉力量和耐力，并帮助您更好地适应哑铃训练。

5. 保持正确的身体姿势：在练习哑铃时，保持正确的身体姿势非常重要，这样可以减少受伤的风险并获得最佳效果。

6. 注意饮食：哑铃训练需要配合合理的饮食，以帮助肌肉生长和恢复。

7. 定期训练：坚持定期哑铃训练是成功的关键，每周至少进行三次训练，每次训练时间约为30-45分钟。

总之，练哑铃可以选择多个动作，每个动作做4组，每组8-12个。同时要遵守正确的姿势和技巧，适当的重量，逐渐增加训练强度等注意事项。

练哑铃可以选择以下几种动作：

1. 哑铃肩上举，可以锻炼到三角肌前束和斜方肌。

2. 哑铃侧平举，可以锻炼到三角肌中束。

3. 哑铃前平举，可以单独刺激到前三角肌。

4. 哑铃弯举，可以锻炼到弯举肌群。

5. 哑铃锤式弯举，可以锻炼到弯举肌群，同时也可以刺激到其他部分小肌肉群。

6. 哑铃交替弯举，可以锻炼到弯举肌群，并可以调整弯举的角度来刺激到其他部分小肌肉群。

此外，建议进行全身性的力量训练，可以选择多组数、多次数的训练方式，每组之间的休息时间不要太长，保持在3到5分钟即可。训练前进行热身运动，如拉筋等，可以避免在训练中受伤。训练结束后可以进行拉伸运动，以帮助肌肉恢复和预防肌肉僵硬。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，根据自身情况调整训练方案。