女士飞鸟多重哑铃

女士飞鸟哑铃动作建议选择10-20公斤的哑铃，以下是一组哑铃飞鸟动作建议的练习步骤：

1. 站姿，双脚并拢，双臂自然下垂，哑铃在身体两侧。

2. 向上推举哑铃，直至双臂伸直，胸部上挺。

3. 保持双臂向上伸直，慢慢向身体两侧展开。

4. 到达极限时，保持2-3秒，然后缓慢下放回到起始位置。

5. 重复以上动作，每组做10-12次，完成3-4组。

此外，还需要注意以下几点：

1. 哑铃重量要适中，不要选择过轻或过重的哑铃，以免影响锻炼效果。

2. 保持正确的姿势，确保双臂向上推举时不要内收或外展，保持稳定。

3. 每个动作之间要保持适当的休息时间，不要过度疲劳。

4. 锻炼前要进行热身运动，锻炼后要进行拉伸，以避免肌肉酸痛和受伤。

最后，需要提醒的是，任何锻炼都需要根据自己的身体状况和运动能力来适当调整，建议在专业教练的指导下进行。

女士飞鸟哑铃重量和注意事项如下：

初学者建议使用较轻的哑铃，例如6-12磅（约0.3-0.6kg）的哑铃，以避免受伤。

训练时，哑铃飞鸟的路线应该是一条弧形，而不是直线。正确的动作是先从底部开始，再向中间运动，最后回到起始位置。

哑铃飞鸟应该采用站姿，双脚与肩同宽，背部挺直，核心收紧。

哑铃飞鸟主要是锻炼我们的胸肌下沿、中缝和外缘，所以在做动作的时候，应该以我们的下胸部和下缘为主。

不要使用惯性进行训练，这样容易导致我们的肌肉得不到充分的挤压，效果也会大打折扣。

每个动作之间要保持30秒左右的休息，不要连续进行训练。

饮食上要注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，以便肌肉得到充分恢复和增长。

总之，选择合适的哑铃重量和正确的练习姿势非常重要，可以帮助女士们锻炼出健美的胸肌。

女士飞鸟使用的哑铃重量因人而异，一般来说，1kg到4kg是最适合女士飞鸟的哑铃重量。

如果想要锻炼胸部，建议使用1kg、3kg和5kg哑铃；如果想要锻炼背部和手臂，可以选择2kg哑铃；如果想要锻炼肩部，可以选择3kg哑铃；如果想要锻炼腿部，建议使用4kg哑铃。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。