哑铃硬拉划船合并

哑铃硬拉划船可以合并为复合组进行，具体步骤如下：

1. 坐在哑铃凳的一端，握持哑铃，掌心向上。将哑铃慢慢提起至大腿上方的位置，这是哑铃硬拉。

2. 保持上一步的状态，将哑铃向身体后方拉近，至腰部的高度，尽量向上向后拉拽哑铃，感受到背部的收缩挤压。

3. 缓慢放下哑铃，回到起始位置，整个动作过程中，保持腰背和腿部收紧，不要用臀部来提供动力，而要利用腿部和腰背的力量。

每组10-15次，重复3-4组，组间休息在30秒左右，建议每组的力量和次数可以根据自己的实际情况适当调整。同时，如果无法完成规定的重量，可以降低重量或者寻求他人帮助。合并后的动作可以有效地锻炼背部肌肉，特别是斜方肌、背阔肌和手臂肱二头肌，对于塑形有很好的效果。

哑铃硬拉划船合并进行时，有几个注意事项需要关注：

1. 背部挺直，在动作过程中始终保持背部挺直，不要弯腰。

2. 肩胛骨靠拢：哑铃划船过程中，尽量使肩胛骨靠拢，而不是让二头肌代偿发力。

3. 保持肘部角度固定：在动作下降时，肘部角度应固定，避免角度变化影响动作质量。

4. 避免借力：在动作过程中，应避免使用惯性力或借力，这会影响训练效果和肌肉充分伸展。

5. 配合呼吸：在动作下降时呼气，增加腹压，使哑铃贴近大腿；在向上拉起时吸气，利用吸气产生的腹压推动哑铃继续上移。

6. 动作幅度：哑铃硬拉划船的幅度不要低于水平线，否则可能侧重练到二头肌而不是背阔肌。

7. 保持身体稳定：在进行这个复合动作时，确保你的身体处于稳定状态，不要因为身体不稳定而摇晃。

遵循以上注意事项，可以更有效地训练到背部和二头肌，并获得更好的锻炼效果。

哑铃硬拉划船合并进行，可以同时训练到背部和下肢肌肉，是一种有效的健身锻炼方式。

具体来说，哑铃硬拉可以训练到臀部、大腿后侧股绳肌（腘绳肌）以及背部，而划船则主要针对背部上半部分的肌群。将这两个动作合并进行，可以全面刺激背部肌肉，使其得到更好的锻炼。

在合并进行时，需要注意动作的协调和呼吸的配合。在拉起哑铃至身体前侧的过程中呼气，放下哑铃的过程中吸气。另外，重量选择也很重要，要注意自己的力量水平，确保在安全的前提下进行锻炼。

总之，哑铃硬拉划船合并进行可以带来更好的锻炼效果，建议在健身训练中有意识地尝试和实践。