肩部后束不用哑铃

肩部后束训练可以使用龙门架绳索，做单侧侧平举和俯身侧平举。

单侧侧平举可以使用龙门架绳索，站立姿势，双手握住把手，手握间距与肩同宽，直臂向侧平举，上举至与肩平或稍低于肩即可，控制缓慢下落。

俯身侧平举可以使用龙门架绳索，站立姿势，俯身双手握住把手，手握间距比肩宽一些，直臂向侧平举，上举时保持肩部稳定，不要晃动。

以上动作可以锻炼到肩部后束的肌肉。

此外，还可以使用哑铃或者杠铃做侧平举和俯身侧平举来锻炼肩部后束。

以上动作仅供参考，建议咨询专业健身教练进行指导锻炼。同时注意锻炼后的拉伸和恢复，避免肌肉损伤。

肩部后束锻炼不使用哑铃时，需要注意以下几点：

1. 保持正确的姿势：在锻炼过程中，要保持挺胸收腹，肩膀后束肌肉要主动收缩，保持肩胛骨稳定，避免腰椎代偿性收缩。这有助于确保动作的准确性和后束的充分锻炼。

2. 避免颈部用力：在动作过程中，要尽量避免颈部用力，否则可能会损伤颈椎。

3. 适当增加肩部柔韧度：肩部柔韧度对肩部后束的锻炼很重要。适当的拉伸和热身可以提高肩部柔韧度，从而更好地锻炼肩部后束。

4. 避免超负荷锻炼：在锻炼过程中，要根据自己的情况选择合适的重量和次数，避免超负荷锻炼。这有助于保护身体健康，避免受伤。

5. 锻炼后进行拉伸：锻炼后进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复，避免肌肉僵硬和疼痛。

6. 确保动作到位：在锻炼过程中，要确保每个动作都做到位，不要偷懒或简化动作。

7. 寻求专业指导：如果你不熟悉肩部后束的锻炼方法，可以寻求专业教练或医生的指导，以确保正确的动作和安全。

总之，在肩部后束锻炼不使用哑铃时，要保持正确的姿势、适当增加肩部柔韧度、避免超负荷锻炼、进行适当的拉伸并确保动作到位。

肩部后束不用哑铃的训练信息如下：

1. 站姿杠铃后束飞鸟：该动作能够有效激活肩部后束肌肉，使其变得紧致有型。

2. 俯身哑铃侧平举：该动作可以很好地锻炼到肩部后束，选择中等重量，上举时尽量保持手臂贴近耳侧。

3. 坐姿反握椅：该动作能够集中锻炼到肩部后束，椅背高度在腰际左右较合适。

4. 坐姿拉力器反向飞鸟：选择适中的重量，收缩肩部后束，注意不要使用爆发力。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更专业的指导。