肩后束哑铃的动作

肩后束哑铃的动作包括哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举和哑铃向后斜方举。以下是具体动作的步骤和注意事项：

1. 哑铃侧平举：这个动作可以站着做，也可以坐着做。站着做时，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手握哑铃垂于体侧，掌心朝前。然后向斜上方举起哑铃，直至与肩平，稍停，再慢慢下放至开始姿势。这个动作注意上举和下放时不要前后摆动，要保持平稳。

2. 俯身哑铃侧平举：这个动作需要俯身进行。双脚与肩同宽，一手握哑铃垂于体侧，另一手握哑铃于另一侧腿膝盖处。然后向斜上方举起哑铃，直至与肩平，稍停，再慢慢下放至开始姿势。注意挺胸收腹，保持身体稳定，不要倾斜。

3. 哑铃向后斜方举：这个动作需要站立进行。双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各握一哑铃，掌心朝后。然后向头顶上方伸直手臂，同时向后拉肩，使背部有紧绷感，再慢慢回到开始姿势。注意不要让哑铃相互碰撞，保持平稳的呼吸。

此外，进行肩后束哑铃动作时，要确保重量适中，不要选择过重的哑铃，以免受伤。同时，每个动作都应做到控制和缓慢，以激活目标肌肉并避免代偿。此外，每个动作重复几组，每组重复一定的次数。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。

肩后束哑铃的动作注意事项包括以下几点：

1. 动作过程中始终保持肩后束的张力，不要松垮。

2. 保持腰腹肌的收紧，避免腰椎借力。

3. 不要为了加大训练强度而盲目增加哑铃的重量，否则可能反而导致圆肩、含胸等不良体态。

4. 注意控制哑铃的轨迹，确保在肩膀的垂直平面内运动。

5. 每个动作都要缓慢且充分，避免惯性过大，防止对肩关节造成损伤。

6. 训练结束后，对肩后束进行充分的拉伸，以缓解肌肉的紧张感。

建议在专业教练的指导下进行训练。

肩后束哑铃的动作有：

1. 哑铃肩后束飞鸟：主要针对肩部后束的经典动作，注意不要含胸，不要勾腰。

2. 俯身哑铃侧平举：以立正姿势开始，向侧后做哑铃侧平举，放下时再缓慢举起来。

3. 坐姿哑铃反向飞鸟：动作过程中要保持腰部挺直，不要塌腰翘臀。

此外，还有一些组合动作，如哑铃侧平举+俯身侧平举，或哑铃向后拉举等，也针对肩部后束的锻炼。

以上动作仅供参考，如有需要，建议您咨询健身教练。同时，在锻炼过程中，请注意安全及动作标准性。