肩部训练动作哑铃

肩部训练动作哑铃可以做哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃直立划船等动作。以下是一些需要注意的事项：

1. 哑铃侧平举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃垂于体侧，向外展肩带动上臂将哑铃举起至肩部正上方，稍停，沿原路线将哑铃慢慢放下到起始位置。需要控制好速度，上举和下落过程要尽可能缓慢。在动作过程中，应该尽量保持上臂不动，以肩部主动带动上臂运动。

2. 哑铃前平举：手持哑铃于大腿前侧，吸气，掌心向上将哑铃向上举起，同时慢慢弯曲膝盖，使臀部稍微上抬，吸气结束时轻轻下放哑铃，恢复起始姿势。需要注意上举时不要塌腰。

3. 哑铃直立划船：双手持哑铃垂于体前，掌心相对，吸气，以背肌用力向上提拉哑铃至肘关节略高于肩部，稍停，呼气，持哑铃慢慢下落到初始位置。练习时不要含胸、弓背，这样会给腰椎带来负担，而且效果很差。

每个动作做3-4组，每组8-12个。训练结束后，进行拉伸动作来帮助肌肉恢复和缓解肌肉酸痛。同时也要注意热身、组间休息和重量选择。

在进行哑铃肩部训练时，需要注意以下几点：

动作过程中始终保持挺胸的姿势，肩胛骨紧缩下沉，保持颈部的稳定。

哑铃的重量要适中，选择适合自己力量水平的重量，逐渐尝试不同重量的哑铃来提升训练难度和效果。

每个动作都应充分拉伸和收缩肌肉，以获得最佳的训练效果。

每个动作重复4-6组，每组8-12个重量，动作间休息30秒，以利于恢复和预防过度训练。

保持正确的姿势和呼吸方法对于哑铃肩部训练至关重要。在动作过程中，不要耸肩或扭曲肩膀，应该尽量保持肌肉的紧缩和伸展，同时进行深呼吸以缓解肌肉疲劳。

训练前进行热身运动，如肩膀绕环、手臂伸展等，以激活肌肉并减少受伤的风险。

注意适当的营养和休息，以支持肌肉的生长和恢复。

总之，正确的哑铃肩部训练需要注意姿势、呼吸、重量、重复次数、组数、间歇时间以及适当的营养和休息。这些注意事项可以帮助您获得最佳的训练效果，并减少受伤的风险。

肩部训练动作哑铃的相关信息有：

哑铃侧平举，主要锻炼三角肌中束，使肩部更加圆润，矫正溜肩问题。建议初学者练习哑铃侧平举，采用递减训练法来练习，可以避免肩部受伤或者过度疲劳。

哑铃前平举，主要锻炼三角肌前束，常用于作为动作组的前置热身动作。

哑铃侧上举，锻炼肩部斜方肌和三角肌，使肩部更立体。

此外，还可以选择以下哑铃肩部训练动作：

哑铃直立划船，锻炼三角肌后束。

杠铃推举，锻炼三角肌前束。

哑铃锤式弯举，专门针对三角肌后束训练。

以上是肩部训练动作哑铃的一些基本信息，具体动作的选择和组与次的安排需要根据个人的具体情况和目标来调整。