哑铃侧平举 推举

哑铃侧平举和推举的动作步骤如下：

哑铃侧平举可以采用坐姿，两腿并拢，脚踏实地，背靠椅子的方式。首先，将哑铃放于身体两侧，与肩部同宽，挺胸收腹。然后，向上举起哑铃，注意保持胳膊肘微微弯曲，不要完全伸直。接下来，缓慢向下将哑铃放至腰部位置，再向上推举到起始位置。在动作过程中，保持呼吸，避免憋气。重复以上动作，直至感到肌肉疲劳。

推举可以在哑铃凳上进行，首先调整好凳子的角度，让哑铃的重量可以落在肩部。然后，握紧哑铃，向上推起到头顶部位，再缓慢向下至胸前。重复以上动作，直至感到肌肉疲劳。在动作过程中，注意保持上肢稳定，不要晃动。

需要注意的是，做这些动作时要注意控制动作速度，不要太快，以避免肌肉疲劳时受伤。同时，要确保哑铃的重量适中，以避免对肩部造成损伤。此外，要选择合适的哑铃重量，逐渐适应重量，以增强肌肉力量和耐力。

哑铃侧平举和推举时，需要注意以下几点：

1. 确保动作过程中身体保持稳定，肩部、腰部和臀部不要晃动。

2. 哑铃的重量应逐渐增加，以挑战肌肉并促进肌肉增长。

3. 在哑铃侧平举过程中，应让肘部稍微弯曲，向侧平举方向小幅度运动，到达哑铃的高度后，再缓慢回到起始位置。

4. 推举时，要注意将哑铃推至颈后头顶上方，而不是推至双肩上方。同时，也要让哑铃在头顶上方略低于平行地面位置。

5. 不要让手腕处于锁定位置，这可能会限制哑铃的运动范围，并可能导致手腕受伤。

6. 在整个动作过程中，保持正确的呼吸方式也非常重要。

7. 如果你感到难以控制哑铃，可以将注意力集中在收缩肩部和上斜方肌，而不是仅关注重量。

8. 在进行哑铃训练时，请使用正确的热身和拉伸方法，以减少受伤风险。

9. 不要使用过大的重量或过度疲劳自己，确保在每个动作中都保持正确的姿势和稳定性。

以上就是进行哑铃侧平举和推举时需要注意的一些要点。遵循这些建议，你将能够更安全、更有效地进行哑铃训练。

哑铃侧平举和哑铃推举都属于哑铃训练动作，主要锻炼三角肌。

哑铃侧平举可以有效地锻炼三角肌的中束部分，使肩膀线条更加流畅和美观。进行这个动作时，需要注意保持身体稳定，不要晃动，避免受伤。

哑铃推举则可以锻炼三角肌的前束部分，对于上半身的中部和上部肌肉群都有很好的锻炼效果。这个动作需要配合核心肌肉的稳定，对于上半身力量不足的人来说可能会有一定的难度。

建议在专业健身教练的指导下进行这两个动作，以确保安全和效果。