肩部训练动作哑铃

肩部训练动作哑铃可以做哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃直立划船等动作。以下是一些需要注意的事项：

1. 哑铃侧平举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃垂于体侧，向外展肩带动上臂将哑铃举起至肩部正上方，稍停，沿原路线将哑铃慢慢放下到起始位置。需要控制好速度，上举和下落过程要尽可能缓慢。在动作过程中，应该尽量保持上臂不动，以肩部主动带动上臂运动。

2. 哑铃前平举：手持哑铃于大腿前侧，吸气，掌心向上将哑铃向上举起，同时慢慢弯曲膝盖，使臀部稍微上抬，吸气结束时轻轻下放哑铃，恢复起始姿势。需要注意上举时不要塌腰。

3. 哑铃直立划船：双手持哑铃垂于体前，掌心相对，吸气，以背肌用力向上拉起至肘部几乎与肩部相对齐，使背肌有强烈的收缩感，稍停，吸气结束时慢慢下放哑铃至起始位置。在整个动作过程中，上体保持直立，不要因为紧绷而向前或向后倾斜。

此外，在每个动作之间可以休息一会儿，总共做4组，每组8-12个。此外，肩部训练也需要结合其他部位的训练，包括卧推、飞鸟、俯卧撑等，才能达到更好的效果。同时，训练后的拉伸也很重要，可以帮助缓解肌肉疲劳。

在进行哑铃肩部训练时，需要注意以下几点：

动作过程中始终保持挺胸的姿势，肩胛骨紧缩下沉，避免含胸、头向前伸的错误姿势。否则可能导致肩部肌肉过于紧张，影响训练效果甚至损害健康。

哑铃抬高放下的时候，肘部要低于肩部，避免用腕关节来带动哑铃，最好用小臂来带动哑铃。

哑铃推举时先从固定动作开始训练，逐渐适应后再练习哑铃飞鸟等动作。推举时动作要充分伸展，但不要把哑铃抬得太高，以免对肩峰下区域造成压力。

不要让哑铃在同一肩上停留太久，以免该区域过度压力和磨损。

保持正确的呼吸方式也很重要，当哑铃向下降落时吸气，抬起时呼气。

每个动作重复几组，每组间歇休息30-60秒，保持适当的训练强度和效果。

训练前进行适当的热身运动，如慢跑、伸展运动等。

此外，进行肩部训练时，最好使用有一定重量、质量好的哑铃，并遵循正确的训练方法，以避免受伤。如果有任何不适，应立即停止训练并寻求专业人士的建议。

肩部训练动作哑铃的相关信息有：

哑铃侧平举，主要锻炼三角肌中束，使肩部更加紧致；

哑铃前平举，可以锻炼三角肌前束以及斜方肌，使肩部更加立体；

哑铃侧上举，可以锻炼三角肌的后束，让斜方肌和肩部得到更好的分离，让肩部线条更加流畅；

哑铃俯身侧平举，主要锻炼三角肌后束，使肩部更显宽阔。

此外，还可以选择哑铃推举、哑铃飞鸟等动作来训练肩部。建议使用全身训练的方式，结合其他器械或自身体重进行训练，效果会更好。同时，训练后要注意拉伸和休息，以便肌肉更好地恢复和增长。