哑铃背阔训练动作

哑铃背阔肌训练动作包括：

1. 宽握引体向上：这个动作主要锻炼背阔肌，动作过程中尽量保持身体稳定，不要晃动。

2. 窄握引体向上：除了背阔肌，这个动作还能锻炼上背肌群。握距越窄，对上背肌群的刺激越大。

3. 坐姿划船：坐在划船机上，挺胸收腹，双脚着地，双手持哑铃划船。

4. 站立单臂划船：单臂站立，挺胸收腹，一只脚向前踏以保持稳定，另一只手持哑铃划船。

以上是哑铃背阔肌训练的基本动作，每个动作3-4组，每组8-12个。可以根据自己的实际情况调整动作的重量和组数。注意在锻炼背阔肌时，要保持正确的姿势和身体稳定，避免受伤。同时，也要注意适当的休息和补充足够的营养。

哑铃背阔肌训练需要注意以下几点：

动作过程中始终保持躯干稳定，不塌腰，不凸腹，始终保持头颈部的中立位，不要左右摇晃。

确保充分伸展和收缩背阔肌，而不是仅仅让哑铃滑动过身体。

确保重量适中，以避免受伤。

动作过程中保持对称性，不要一边偏重。

确保充分向后伸展手臂时，达到顶峰时彻底收缩背阔肌。

动作结束后，不要立即停在高位，以避免肌肉张力减弱。

每个动作都应缓慢进行，以便更好地控制肌肉和集中用力。

此外，以下训练动作也有助于哑铃背阔肌：

宽握引体向上：可以有效地锻炼到背阔肌的两侧。

宽握下拉：可以锻炼到背阔肌的下部。

直臂下压：可以锻炼到背阔肌的上部。

以上内容仅供参考。在开始任何新的健身计划之前，建议咨询医生或健身专家，以确保安全进行这些训练。

哑铃背阔肌训练动作是一种有效的锻炼方法，可以增强背部和肩部的肌肉，改善体态。以下是一些常见的哑铃背阔肌训练动作的相关信息：

1. 宽握引体向上：这个动作可以有效地锻炼背阔肌，同时也可以锻炼到其他肌肉。建议在开始前先进行热身，然后慢慢尝试更多的次数。

2. 哑铃划船：这个动作可以有效地锻炼背阔肌，可以选择站姿或坐姿进行。建议选择合适的重量，并注意保持正确的姿势。

3. 哑铃俯身划船：这个动作可以锻炼到背阔肌的下部，建议选择合适的重量，并注意保持正确的姿势。

4. 哑铃划船+超伸展：这个动作结合了哑铃划船和超伸展的动作，可以有效地锻炼到背阔肌的不同部分。

5. 站姿哑铃划船：这个动作可以锻炼到背阔肌的上部和中部，建议选择合适的重量，并注意保持正确的姿势。

此外，还有一些其他的哑铃背阔训练动作，如单臂哑铃划船、哑铃划船+侧平举等。无论选择哪种动作，都需要注意正确的姿势和适当的重量，以避免受伤。同时，建议在训练前进行热身，并逐渐增加训练强度和次数。

以上信息仅供参考，如有需要，建议您咨询专业健身教练。