哑铃侧平举 推举

哑铃侧平举和推举的动作步骤如下：

哑铃侧平举可以采用坐姿，两腿并拢，脚踩地面，脊柱保持自然生理弯曲，挺胸收腹，两臂自然下垂，哑铃在体侧，握法正握，以保持稳定为前提进行动作。首先举起哑铃，到感觉到肌肉充分拉伸的位置，稍适停留，再慢慢放下哑铃，直到哑铃几乎触及地面。每次3-4组，每组3-6个。

推举可以在肩部推举的基础上增加身体其他的稳定性因素。首先需要将哑铃推举至锁骨的位置，然后沿着身体向前用胸肌和三头肌控制下放哑铃，再推至头顶上方。每组6-8个，每次3组。

请注意，以上步骤仅供参考，具体的动作幅度和技巧可以根据个人的体质和运动经验来调整。在开始任何新的运动计划前，都应该咨询医生的意见。

哑铃侧平举和推举时，需要注意以下几点：

1. 确保动作过程中身体保持稳定，不要过度摇晃。

2. 注意哑铃的轨迹，应该从侧面举起，到达最高点时，哑铃应该在身体的正上方。

3. 不要使用过大的重量，否则可能会对肌肉造成伤害。

4. 控制哑铃的节奏和速度，缓慢而有控制地举起，在最高处停留片刻，然后缓慢下放至原来的位置。

5. 在推举过程中，要注意保持哑铃的垂直度，不要让其倾斜。

6. 在练习过程中，要尽可能地使肘部保持微曲，而不是完全伸直。

7. 不要将哑铃举到头顶或者面部前方，这可能会对脊柱和颈部造成压力。

8. 如果有疼痛或者不适，要减轻重量或休息片刻，避免过度训练。

总之，正确的哑铃侧平举和推举需要注意动作的轨迹、节奏、身体姿势和重量控制等方面。同时，也要注意避免过度训练和伤害的发生。

哑铃侧平举和哑铃推举都属于哑铃训练动作，主要锻炼三角肌。

哑铃侧平举可以有效地锻炼三角肌的中束部分，使肩膀更加健美。正确的姿势是站直，双脚并拢，双手握住哑铃，掌心向上，向侧上方举起哑铃至肘部几乎与地面平行。在这个过程中，需要注意保持腰部和臀部稳定，避免身体扭曲。

哑铃推举则可以锻炼三角肌的前束部分，使肩膀更加圆润。动作要领是站直，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，掌心相对，推至双臂伸直，缓慢下降至肘部几乎与地面平行。需要注意的是，在推举过程中，腰部不要弯曲，双脚不要移动，同时要注意控制哑铃下降和上升的速度。

此外，进行哑铃侧平举和哑铃推举时，需要注意以下几点：

1. 热身：在开始任何锻炼之前，都需要进行一些热身运动，使肌肉和关节变暖。

2. 正确的呼吸：在动作过程中，需要与动作配合进行深呼吸，这有助于保持身体的平衡。

3. 保持重量：选择合适的哑铃重量，不要使用过重的哑铃，以免受伤。

4. 控制速度：在所有动作中都要控制速度，缓慢地进行动作，这样可以更好地控制肌肉和关节。

5. 休息：在每个动作之间和训练结束之后，要有足够的休息时间，以避免肌肉疲劳和受伤。

总之，进行哑铃侧平举和哑铃推举需要正确的姿势和注意事项，正确的锻炼可以有效地锻炼肩膀肌肉和三角肌。