小哑铃练背肌图解

小哑铃练背肌图解做法如下：

1. 站姿对哑铃划船：这个动作主要锻炼上背部，使背肌充分伸展，拉长。双手持铃，掌心向前，举至头顶，双臂伸直。然后缓缓向下拉哑铃，至臀部，再慢慢向上返回到起始位置。

2. 坐姿反向划船：这个动作主要锻炼下背部。坐在训练椅或长凳上，双手持哑铃，掌心向后，肘部微弯。然后以背肌用力，把哑铃向上拉起，到最高点时，暂停，再慢慢放下。

3. 俯身杠铃划船：这个动作能同时锻炼上背和下背部的肌肉。双脚与肩同宽，双手握住杠铃杆，屈髋俯身约90度，再以背肌用力把杠铃杆拉起，直到上臂与地面平行为止。

此外，还可以使用龙门架做拉索划船来练背肌。以上动作可以根据自己的实际情况和安全性来调整重量和动作速度。

以上动作仅供参考，如有需要，建议咨询专业健身教练。

使用小哑铃练背肌时，需要注意以下几点：

1. 动作速度：练习时应采用静力性练习，以使肌肉充分伸展用力，收缩和停止时保持肌肉的紧张状态。

2. 练习次数和组数：根据个人的实际情况，决定次数和组数的多少，以疲劳基底不明显为宜。

3. 哑铃的重量：选择适宜的哑铃重量，对于初学者，可以选择在6-12磅范围内的哑铃进行训练。

4. 呼吸方法：在背部肌肉收缩和放松时，要掌握好呼吸方法，控制呼吸频率，避免因屏息而影响肌肉的收缩与伸展。

5. 动作节奏：练习时应控制动作节奏，避免过度追求数量而忽略动作质量。

6. 避免受伤：在练习前要做好热身运动，练习后要做好拉伸，以避免受伤。

7. 保持正确姿势：在练背时，要保持腰背挺直，双目平视，双脚间距与肩同宽，双手持握哑铃应从体前向上提起，放置于两肩正上方，缓慢下落时吸气，上举时呼气。

综上所述，使用小哑铃练背肌时需要关注动作速度、练习次数和组数、哑铃重量、呼吸方法、动作节奏、避免受伤以及保持正确姿势等方面的问题。

小哑铃练背肌图解的相关信息有：

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手各握哑铃，将哑铃提到腰部位置，向两边快速侧举。初学者可以多次重复背拉的动作，逐渐适应后，重量可以慢慢加重。

锻炼部位：这个动作主要锻炼的是背肌，特别是背阔肌以及斜方肌，同时也可以锻炼到肱二头肌、三角肌等其他肌肉。

以上信息仅供参考，如有健身方面的问题，建议咨询专业教练或使用专业器械进行训练。