哑铃正常几公斤好

选择哑铃的重量应该根据自己的身体状况和训练目标来定。一般来说，新手建议从2-3公斤的哑铃开始，适应了一定的训练强度之后，可以选择3-5公斤的哑铃。如果希望锻炼全身，增加肌肉围度，可以选择8-12公斤的哑铃，但要注意不要选择太重的，否则训练效果会适得其反，损伤肌肉和韧带。

下面是一些具体的哑铃训练方法：

1. 哑铃负重练深蹲：可以锻炼到腿部肌肉和臀部肌肉。

2. 哑铃推举：可以锻炼到上肢肩部肌肉。

3. 哑铃弯举：可以锻炼到手臂肌肉。

4. 哑铃硬拉：可以锻炼到下半身腿部肌肉。

以上动作可以根据自己的需求选择一到两个动作，每个动作4组，每组8-12个。训练结束后记得拉伸肌肉，防止肌肉酸痛。

以上建议仅供参考，建议在专业人士的指导下进行训练。

哑铃选择4公斤-15公斤之间比较好，要根据练习的部位以及哑铃的形状而定^[2]^。

练习肌肉时，常用的是1kg和2kg的哑铃。练习胸肌时，可使用8kg左右的哑铃；练习二头肌时，可使用6kg左右的哑铃。平时训练肌肉，并不需要追求肌肉量，使用适合自己的哑铃，可起到塑形作用，避免肌肉拉伤。使用哑铃时需保持正确姿势，哑铃的重量要与自己的承受能力相结合，避免对肌肉造成损伤^[1]^。

注意事项：哑铃训练时，保持正确的姿势很重要；选择适合的重量，不要逞强，以免造成肌肉拉伤；训练后要放松肌肉，可做一些拉伸动作；哑铃训练要长期坚持，每天至少做两组哑铃训练^[2]^。

哑铃的重量因人而异，一般来说，每个人的锻炼目标和体质不同，哑铃的重量也会有所不同。一般来说，初学者建议使用2公斤以上的哑铃，有锻炼基础的人可以选择3-5公斤的哑铃。

对于想要塑形的人来说，哑铃的重量应该在身体可承受的范围内，以避免对肌肉造成伤害。对于健身爱好者来说，通常会选择较重的哑铃来锻炼全身肌肉，一般会选择在5-30公斤之间。

总的来说，选择哑铃的重量应该根据个人的实际情况来决定，如锻炼目标、身体状况、肌肉承受力等。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。