锻炼后束的哑铃动作

锻炼后束的哑铃动作可以参考以下几种：

1. 哑铃交替弯举：这个动作能够很好地锻炼到后束，具体动作过程是，哑铃弯举到顶峰时，停顿1-2秒，感受后束强烈的收缩感，然后慢慢放下哑铃。可以采用一组交替弯举，一组换方向的方式。

2. 俯身哑铃反向飞鸟：这个动作能够很好地拉伸到后束，身体保持稳定，哑铃从身体两侧向后方飞鸟，感受后束强烈的牵拉感，每组动作重复15-20次。

3. 坐姿哑铃反手集中训练：坐在凳子上进行反手哑铃训练，可以更好地针对后束进行训练，每组动作重复10-12次，每个动作4组。

以上动作都需要在确保正确的姿势下进行，否则可能会损伤到其他部位。建议在专业人士指导下进行锻炼。

锻炼后束的哑铃动作注意事项包括以下几点：

1. 保持正确的姿势，后束参与明显收缩的起始位置应该在耳垂后方，也就是贴近耳朵的内侧，从上方延伸至肩胛骨位置。下降哑铃过程中，不要忽略后束，保持哑铃下降时后束收紧，保持身体稳定，不要让肩胛骨向两边开。

2. 不要为了追求次数而忽略质量。每个动作建议做3到4组，每组8到12个。动作过程中要感受后束强烈的收缩感，而不是只让手臂来承担重量。

3. 不要使用过大的哑铃。如果哑铃过重，不仅很难控制住，还会让肩部压力变大，而且也不利于后束的充分锻炼。一般来说，哑铃的重量应该控制在刚好能完成目标动作的范围内。

4. 不要在锻炼后束的过程中使用自由重量，因为自由重量对新手来说很难控制，而且也很难保证动作的标准性。对于初学者来说，使用哑铃进行集中训练后束的专门器械是一个不错的选择。

5. 注意组间休息时间。组间休息时不要躺在哑铃架上，以免肌肉得不到有效的刺激。

6. 锻炼结束后要做好拉伸，有助于缓解肌肉紧张，避免肌肉疼痛。

遵循以上注意事项，可以更有效地锻炼后束肌肉。

锻炼后束的哑铃动作有以下几种：

1. 哑铃飞鸟：这个动作需要两个哑铃，首先坐在凳上，挺胸收腹，双手持哑铃，两侧对称下降至胸部下缘，然后上举至原来的位置。

2. 俯身侧平举：这个动作可以锻炼到后束，但需要使用哑铃，保持腰背挺直，俯身稳定，然后向两侧举起哑铃至肩部水平。

3. 俯身哑铃侧平举：这个动作也可以锻炼到后束，身体前倾，双脚并拢，双臂侧平举，使用哑铃下降至后侧腰部，然后向上举起。

4. 哑铃转身飞鸟：这个动作可以锻炼到后束和下背部，双手持哑铃，手臂伸直，然后向两侧转身同时举哑铃至肩部水平。

以上动作都需要在正确的姿势下进行，确保动作到位并且不会受伤。此外，每个动作都建议做3-4组，每组8-12个，这样可以有效地锻炼到后束。同时需要注意适当的休息和恢复，避免过度训练。