俯身哑铃划船练哪的

俯身哑铃划船主要锻炼的是背阔肌，具体动作过程如下：

1. 首先双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲，腰背挺直，目视前方，收腹挺胸。

2. 双手握住哑铃，拳眼相对，双臂贴近身体两侧，手肘微屈。

3. 俯身向前，同时收缩背阔肌，将哑铃向上拉至肩部位置，再控制性下放回到起始位置。

在动作过程中，要注意以下几点：

1. 确保收紧核心，避免臀部和腿部主动发力。

2. 确保是肩胛骨收缩带动手臂上拉，回程时不要提前放松肩部肌肉。

3. 保持匀速，避免借力或使用惯性。

4. 避免下垂肩膀和塌腰，这会影响锻炼效果。

该动作还可以增加难度，如单手哑铃划船、哑铃飞鸟等，以增加肌肉刺激。

俯身哑铃划船需要注意以下几点：

1. 保持腰腹收紧，不要塌腰，否则会增加腰椎压力，同时注意控制动作的速度，不要过快或过慢。

2. 哑铃角度调整在略低于视线水平位置，避免斜方肌借力。

3. 在拉起和下放哑铃时，要确保你的肘部和肩部在同一垂线上，避免偏差。

4. 不要使用腰背部的力量来完成动作，确保主要力量来自臀部和腿部。

5. 不要让哑铃碰到地面，否则可能会对膝盖或背部造成伤害。

6. 在动作的最高点和最低点时，不要锁死膝关节。

7. 如果在拉起哑铃时感到不适，应立即停止并休息。避免在不舒适的情况下强行完成动作，这可能会对你的身体造成伤害。

8. 确保你的哑铃重量适合你的训练水平，不要使用过重或过轻的哑铃。

以上就是俯身哑铃划船的基本注意事项，希望对你有所帮助。如有需要，建议咨询健身教练。

俯身哑铃划船主要锻炼的是背部阔肌，同时也可以刺激到一些其他的相关肌群，比如下背部和上臀。这项练习也被称为龙门式划船，因为它要求练习者采取俯身位，手臂做上举、向下的拉杆运动。

此外，由于背部阔肌需要协同上下两个方向的动作，所以俯身哑铃划船能够更好地全面激活背部肌肉，锻炼到背部的更多肌群。

建议在开始锻炼之前做热身，如徒手做些轻度的拉伸运动。注意在练习的过程中保持稳重，不要使用过猛的姿势和动作，以免造成身体损伤。在锻炼结束后，进行适当的拉伸动作，以帮助肌肉更好地恢复和增长。