平板卧推哑铃飞鸟

平板卧推和哑铃飞鸟是两种不同的训练动作，以下是两种动作的步骤：

平板卧推的步骤：

1. 开始时，站在卧推架的前面，挺胸收腹，保持身体绷紧。

2. 握杠，握距一般与肩宽或稍宽于肩。

3. 下放杠铃至胸部时吸气，用胸肌的收缩将杠铃推起至技术最高点。

4. 推起杠铃至原位后呼气，然后重复以上动作。

哑铃飞鸟的步骤：

1. 首先需要把双腿站在器械的分腿垫板上，保持身体的稳定。

2. 双手抓握哑铃，向两边缓慢进行曲臂，然后回到起始位置。

3. 在曲臂的过程中，感受胸肌的收缩，使胸肌得到充分的锻炼。

对于平板卧推和哑铃飞鸟这两种动作，建议进行分化训练，即一部分时间进行平板卧推，一部分时间进行哑铃飞鸟。这样可以避免身体过度疲劳，也可以更专注于某一肌肉群的锻炼。在锻炼过程中，要保持正确的姿势，以避免受伤。如果感到困难，可以寻求专业教练的帮助。

平板卧推哑铃飞鸟注意事项包括以下几点：

卧推飞鸟动作需要掌握好角度。双脚之间的距离与肩同宽，双膝微微弯曲，保持腰腹部的紧绷感。

在整个动作过程中，需要保持上臂稳定，主要依靠胸肌发力。

动作起始点是卧推凳的下缘，当哑铃处于最低点时，应该与胸部齐平。

卧推时，哑铃运动轨迹要呈弧形，而不是直上直下。

在哑铃飞鸟动作中，应确保胸部始终保持紧张，以避免关节移动或没有支撑。

不要让哑铃离身体太近，以避免肘部受伤。

确保动作过程中始终保持挺胸、收腹。

不要让臀部离开凳子，这可能会导致背部受伤。

在整个动作过程中，要保持集中和放松，注意控制哑铃的移动。

遵循这些注意事项，可以确保平板卧推哑铃飞鸟动作的安全和有效性。

平板卧推哑铃飞鸟是一种锻炼胸肌的动作，你可以按照以下步骤进行：

1. 平板卧推：躺在平板卧推凳上，双手持哑铃，掌心相对，推起哑铃至双臂伸直，再慢慢降低到起始位置。在动作下降时注意保持双肘微屈，以避免受伤。

2. 哑铃飞鸟：坐在凳子上，双手持哑铃，掌心相对。向两边举起哑铃，尽可能地让哑铃向两边伸展，然后慢慢降低到起始位置。

在训练时，可以采取递减组数的方法，例如先做10组平板卧推，再做10组哑铃飞鸟。同时要注意控制动作速度，缓慢而均匀地呼吸。此外，要选择合适的重量和次数，以使动作规范并避免受伤。

需要注意的是，平板卧推和哑铃飞鸟分别针对胸肌的不同部位进行锻炼，需要配合其他动作才能达到更好的效果。建议在专业教练的指导下进行训练。