平板哑铃飞鸟和下

平板哑铃飞鸟动作可以锻炼胸肌中缝、下斜方肌等肌肉，具体动作如下：

1. 双手持哑铃，双臂完全伸直，双肘微屈，向两侧举起哑铃，到达胸前的高度。

2. 吸气，同时慢慢降低哑铃至最低位置，直到上臂与地面平行。此时再次呼气，持哑铃向上推起至开始的位置。

3. 在动作过程中，要注意保持上臂稳定，不要随哑铃的移动而摆动。同时保持身体稳定，不要晃动。

平板哑铃下斜卧推可以锻炼胸肌下部，具体动作如下：

1. 平板哑铃下斜卧推需要一个倾斜的卧推凳。

2. 躺在卧推凳上，头部、肩部、上背部和臀部贴在卧推凳的边缘，空出一段距离，用于握哑铃。

3. 双手持哑铃，略宽于肩，握住哑铃。

4. 吸气，并向下压低哑铃至胸肌上部肌肉有明显收缩感。然后向上推起哑铃回到起始位置。

需要注意的是，在做平板哑铃飞鸟和下动作时，要确保身体稳定，避免在动作过程中出现摇晃或失去控制的情况。同时，要注意正确的握法和姿势，确保哑铃在运动过程中能够准确地刺激到目标肌肉群。如果感到困难或有不适，应立即停止练习。

平板哑铃飞鸟和下需要注意以下几点：

动作过程中保持挺胸收腹，沉肩挺胸，下背部保持紧绷，上背部收紧，双臂下垂，手握哑铃，注意保持哑铃的重量。

动作过程中，肘关节稍微朝上，双臂做向内靠拢的动作，直至两哑铃在平板上交叉，使手臂内侧肌肉得到充分锻炼。

肘关节在交叉过程中不要内扣，以免造成不必要的肌肉和关节损伤。

动作过程中保持肩部放松，不要紧张，否则容易造成肩部损伤。

哑铃下放时不要碰到平板，应保持一定的距离，使肌肉得到充分的拉伸和收缩。

动作缓慢而有控制，不要使用蛮力或惯性进行练习。

每个动作重复几组，每组之间的休息时间不要太长，避免影响锻炼效果。

锻炼前要做好热身运动，如跑步、伸展等，使肌肉和关节得到更好的准备。

此外，进行任何健身锻炼前都应先咨询医生的意见，以确保锻炼对自身健康和安全没有负面影响。

平板哑铃飞鸟是一种针对胸肌训练的动作，主要练到胸肌中缝和外侧。下是一种针对臀部和腿部肌肉的训练动作，可以消耗脂肪，同时使臀部和腿部肌肉更紧实。

建议在专业人士的指导下进行训练。