哑铃推肩多少重量

哑铃推肩可以选择的重量因人而异，一般建议使用6-12RM（最大重量）的哑铃进行推肩训练。以下是一个哑铃推肩的训练动作：

1. 站姿哑铃推肩：双脚与肩部同宽，挺胸收腹，腰背挺直，双臂伸直，双手持哑铃，拳眼相对，手臂向外打开，然后缓慢向下至最低点，再向上推起至双臂伸直。

2. 坐姿哑铃推肩：坐在凳子上，双脚踩实，双手各持一只哑铃，拳眼相对，手臂向外打开，然后向上推起至双臂伸直。

在训练过程中，需要注意以下几点：

1. 动作过程中要保持身体稳定，不要晃动。

2. 不要使用过大的重量，以免受伤。

3. 每个动作之间可以休息30秒左右，但不要超过这个时间。

4. 训练前要做好热身，避免受伤。

可以根据自己的实际情况选择合适的重量进行训练。

哑铃推肩使用哑铃时，需要注意以下几点：

1. 哑铃的重量选择：哑铃推肩需要一定的重量，但不要选择过重的哑铃，以免对肩关节造成损伤。一般来说，建议使用哑铃的重量在自身体重的1.5到2倍左右。

2. 动作要标准：哑铃推肩的动作要正确、标准，才能达到最佳的训练效果。正确的动作应该是哑铃要平行于耳朵两侧，双臂肘部弯曲约成90度，双肩充分展开放松，不要缩脖，也不要耸肩。

3. 注意呼吸：在哑铃推肩过程中，要注意呼吸的调节。推起时吸气，还原时呼气，这样可以更好地控制呼吸，避免憋气和过度紧张。

4. 不要超负荷：如果初次尝试哑铃推肩，建议不要超负荷训练。可以先从小重量开始，逐渐增加哑铃的重量，以适应肌肉的适应过程。

5. 做好热身和拉伸：在进行哑铃推肩之前，要做好热身运动，如做几分钟的伸展运动，以避免肌肉拉伤。训练后也要做好拉伸，有助于肌肉恢复和预防肌肉酸痛。

总之，哑铃推肩是一种有效的锻炼肩部肌肉的动作，但需要注意动作要正确、标准，不要超负荷训练，做好热身和拉伸，以避免受伤。

哑铃推肩需要多少重量，取决于训练者的目标。如果目标是提高肩部肌肉，那么可以使用相对较轻的哑铃，如10-15kg。如果目标是提高肩部肌肉和手臂肌肉，可以选择15-20kg的哑铃。如果想要挑战自己的极限，可以选择20kg以上的哑铃。

此外，训练者可以根据哑铃推肩的组数来选择合适的重量。例如，如果哑铃推肩的组数为四组，每组8-12个，那么可以选择相对较重的哑铃，以刺激肩部肌肉更有效地生长。

总之，哑铃推肩的重量选择需要根据训练者的目标、训练经验以及哑铃的组数来综合考虑。