哑铃一般用多重的

制作哑铃的方法有很多，其中最简单的就是使用两个相同重量的矿泉水瓶装满水，或者使用两个相同重量的沙袋等。如果需要更重的哑铃，可以考虑使用两个单只重量较小的哑铃组合使用。

另外，也可以使用杠铃进行负重训练，通过增加杠铃片的重量来增加哑铃的重量。

在选择哑铃重量时，应该根据自身的训练目标来选择。如果想要进行全身性的力量训练，可以选择相对较重的哑铃，比如6-12磅的哑铃；如果主要是为了增肌，可以选择4-6磅的哑铃；如果想要进行孤立训练，选择轻一些的哑铃更好。

此外，在锻炼时，应该注意安全，根据自身的力量和能力来选择合适的哑铃重量，避免过度锻炼对身体造成伤害。同时，锻炼前要做好热身运动，锻炼后要进行拉伸，避免肌肉酸痛和损伤。

使用哑铃时，需要注意以下几点：

哑铃重量选择。初学者可以选择1-4磅的哑铃进行训练，随着体能提高，可以逐渐增加哑铃重量。但要注意，过重的哑铃可能会导致运动伤害，因此，在增加哑铃重量时，最好先咨询教练。

训练动作。正确的哑铃训练动作非常重要，可以避免运动伤害，并获得更好的训练效果。常见的哑铃训练动作包括哑铃弯举、哑铃推举、哑铃深蹲、哑铃硬拉等。

训练次数和组数。训练次数和组数是影响哑铃训练效果的重要因素。一般来说，每组练习8-12次，进行3-4组练习是比较合适的。

休息时间。在练习过程中，适当的休息有助于肌肉恢复和增长。一般来说，每组之间休息30-60秒是比较合适的。

饮食补充。哑铃训练需要足够的能量和蛋白质来支持肌肉生长。建议在训练前补充一杯蛋白粉，以提供营养支持。

避免过度训练。过度训练可能导致身体疲劳、肌肉疲劳和受伤。要避免过度训练，合理安排训练时间和强度，并在训练后进行适当的拉伸和按摩。

总之，使用哑铃时需要注意选择合适的重量、正确的动作、适当的次数和组数、休息时间、饮食补充以及避免过度训练等方面，以获得更好的哑铃训练效果。

哑铃的重量因人而异，适合不同年龄、性别及健康状况。一般来说，哑铃的重量可在4磅（1.8公斤）到30磅（13.5公斤）之间。

对于一般成年人来说，建议使用可承受的最大重量，每次训练3到5组，每组8到15次。如果想要增肌，建议选择2.5kg到5kg的哑铃，如果是用来消除肌肉疲劳，建议选择1kg到2kg的哑铃。

此外，哑铃重量选择还跟练习部位有关，例如想要锻炼背部肌肉，建议使用10kg左右的哑铃，而想要锻炼二头肌则可以选择8kg左右的哑铃。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。