女士飞鸟多重哑铃

女士飞鸟哑铃动作建议选择10-20公斤的哑铃，以下是一组哑铃飞鸟动作的标准做法：

1. 双手抓握哑铃，掌心向上，双臂向两侧张开，双肘微屈，肩部不要上扬。

2. 两手手指慢慢弯曲，掌心向内，慢慢向两侧拉动哑铃，直至双臂与身体成90度。

3. 慢慢吸气，以缓慢、控制的方式将哑铃沿着身体两侧恢复原位。

4. 在动作过程中，保持双肘微屈，不要伸直。

建议每次练习时重复10-15次，练习3-4组，每组哑铃的递增或递减可以视个人情况而定。此外，做哑铃飞鸟动作时需要调整好重量和动作标准程度，以达到更好的锻炼效果。同时也要注意，如果手腕、肘部等部位有伤病，或者肩关节稳定性较差，不建议做哑铃飞鸟动作。

希望以上信息可以帮到你。

女士飞鸟哑铃重量和注意事项如下：

初学者建议使用较轻的哑铃，例如6-12磅（约0.27-0.6公斤）的哑铃，以避免受伤。

练习时，哑铃飞鸟的路线应该是一个扇形，而不是一个直上直下的运动。正确的动作应该是从侧面开始，向中间靠拢，然后再从正上方打开，像鸟儿展翅一样。

运动时，要确保哑铃不要碰到或超过肩部，这可能会导致疼痛和受伤。

保持正确的姿势非常重要。如果哑铃重量让你觉得肩部不适，可以尝试减轻重量或寻求专业人士的建议。

练习时不要憋气，正确的呼吸方式是缓慢吸气，下放和举起哑铃时保持正常呼吸。

不要为了追求重量而忽略姿势和质量。正确的动作对于身体的稳定性和健康非常重要。

此外，女士在健身过程中需要注意以下几点注意事项：

避免过度训练。过度训练可能导致身体损伤和心理压力。合理安排训练量和休息时间，避免过度疲劳。

合理饮食。健身需要足够的营养支持，合理搭配饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。

穿着合适的装备。穿着合适的运动装备和鞋子可以减少受伤的风险，如运动内衣、运动裤、弹力袜、运动鞋等。

注意安全。在健身过程中，要注意自身安全，避免在动作中受伤。如果感到不适，应立即停止训练并寻求专业人士的建议。

总之，女士在使用哑铃进行飞鸟动作时，应选择合适的重量和正确的姿势，并注意避免受伤和过度训练。同时，在健身过程中注意安全、合理饮食和穿着合适的装备也很重要。

女士飞鸟使用的哑铃重量因人而异，一般来说，1kg到2kg的哑铃可以起到锻炼胸肌的作用。

建议咨询专业健身教练，根据自身身体素质选择合适的哑铃重量。