练哑铃后背厚肩宽

练哑铃后背厚肩宽可以通过以下步骤：

1. 站姿哑铃推举：这个动作可以训练肩部和三角肌中束，双手持哑铃双臂向上，静止在头顶上方，然后慢慢向斜上方推出哑铃，推至哑铃与肩平或稍高于肩部，吸气，保持上臂稳定不动，慢慢下放哑铃至起始位置，呼气。

2. 侧平举：这个动作可以训练到肩部三角肌中束，站立或坐姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，向外侧举起，感觉肩部肌肉的紧绷，然后放下还原。注意要控制哑铃慢慢下放，不要快速下放。

3. 俯身侧平举：这个动作可以训练到肩部三角肌后束，站立，俯身，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心相对，然后向侧上方举起哑铃，直至手臂与地面平行。这个动作要控制速度，缓慢上举。

4. 站立前平举：这个动作可以训练到肩部前束和三角肌中束。站立位，双手持哑铃于胸前，挺胸收腹，双臂伸直后平举至肩部水平，再缓慢放下至起始位置。

以上步骤可以帮助你练哑铃后背厚肩宽。注意每个动作4-6组，每组8-12个。同时也要注意呼吸和肌肉感觉，保持正确的动作模式，避免受伤。

练哑铃后背厚肩宽需要注意以下几点：

动作选择。选择哑铃向后斜上提起的练习动作，可以有效地刺激肩部肌肉，使肩部更加宽阔。

练习方法。首先，保持站姿，双手握住哑铃举在头顶。然后，将哑铃慢慢下降至颈后，再慢慢向上提起。提起哑铃时，要确保肘部稍微弯曲，以避免给肩关节带来过多的压力。重复此动作，直到达到重复次数。

练习强度。根据个人的体质和健康状况，合理安排哑铃的重量和重复次数。过重的哑铃可能给身体带来负担，而重复次数过少则无法有效刺激肌肉。

饮食补充。在锻炼前后的饮食中，要注意补充足够的蛋白质，以帮助肌肉生长。

避免过度锻炼。过度锻炼可能导致肩部损伤，甚至导致长期健康问题。要适度锻炼，并注意休息和恢复。

保持良好的姿势。在练习时，保持身体直立，不要让肩部下垂或向前倾斜，以避免给肩关节和肌肉带来压力。

总之，练哑铃后背厚肩宽需要注意动作选择、练习方法、练习强度、饮食补充、避免过度锻炼和保持良好的姿势等方面。

练哑铃后背厚肩宽可以通过以下方法实现：

动作一：哑铃划船。这个动作主要依靠背部肌群发力，是练背的好动作，可以辅助训练到背阔肌、斜方肌、大小圆肌、三角肌后束。建议采用超负荷训练法，第一组采用8到10RM，后续两组采用5到6RM。

动作二：哑铃侧平举。这个动作可以训练到三角肌后束，练侧平举时可以辅助训练到斜方肌中下束，对于打造宽厚的背部很有帮助。

动作三：俯卧撑。俯卧撑是一个可以全方位锻炼到整个上半身肌群的训练动作，可以训练到胸肌、肱三头肌、三角肌前束和背部肌群。

此外，饮食上要注意补充蛋白质，有助于肌肉的恢复和增长。同时，睡眠也很重要，保证充足的睡眠有助于肌肉的恢复。建议每周进行2到3次的全身力量训练，再辅助以合理的饮食和充足的睡眠，有助于打造厚实的后背和宽阔的肩部。