女士飞鸟多重哑铃

女士飞鸟哑铃动作建议选择10-20公斤的哑铃，以下是一组哑铃飞鸟动作建议的练习步骤：

1. 站姿，双脚并拢，双臂自然下垂，哑铃在身体两侧。

2. 向上推起哑铃，双臂伸直，然后慢慢向下，直到哑铃接近臀部。重复10-12次。

3. 坐到凳子上，双脚着地，双臂伸直，双手握住哑铃，双臂向外展开。然后慢慢向内，直到双臂与地面平行。重复10-12次。

4. 站姿，双臂下垂，双手握住哑铃，向两侧打开哑铃，然后慢慢向中间合拢。重复15-20次。

此外，还可以尝试其他飞鸟动作，如龙门架弯举、龙门架坐姿飞鸟等，选择适合自己重量的哑铃进行练习。同时注意练习时的呼吸和动作节奏，避免过度疲劳和受伤。

以上内容仅供参考，建议在专业健身教练的指导下进行锻炼。

女士飞鸟哑铃重量和注意事项如下：

初学者建议使用较轻的哑铃，例如6-12磅（约0.3-0.6kg）的哑铃，以避免受伤。

训练时，哑铃飞鸟动作应缓慢控制哑铃至身体中部，掌心朝上，再缓慢控制哑铃回到起始位置。

训练时不要使用过大的重量，因为这样可能会限制肌肉的发力感，无法准确感知重量变化，容易受伤。

训练前要充分热身，训练后要拉伸肌肉，避免肌肉紧绷。

哑铃飞鸟动作可以锻炼胸肌外侧和下缘，让胸肌更显丰满。除了哑铃飞鸟动作，还可以尝试卧推、俯卧撑、杠铃平卧推举等动作来锻炼胸肌。

在选择哑铃重量时，应结合自身柔韧度和力量水平，选择适合的哑铃重量。在训练过程中，要保持正确的动作模式，避免受伤。以上就是女士使用哑铃进行飞鸟动作的一些注意事项。如有需要，请咨询专业教练。

女士飞鸟使用的哑铃重量因人而异，一般来说，1kg到2kg的哑铃适合用来做女士飞鸟的动作。

具体来说，如果想要锻炼胸肌下部，可以采用3组的飞鸟动作，每组15~18次的哑铃练习。此外，如果想要减少手臂的副肌肉，提高上臂肌群的力量，可以采用每组25次的哑铃飞鸟动作。

请注意，进行哑铃飞鸟动作时一定要遵循正确的姿势，避免受伤。如有需要，可以咨询专业的健身教练。