哑铃单手划船练哪

哑铃单手划船是锻炼背部肌肉的重要动作，主要锻炼部位包括背阔肌、大圆肌、斜方肌等。

正确的动作做法是：

1. 侧身站立于凳子旁，单手持哑铃垂于体侧，另一手扶稳凳面。

2. 向后拉起哑铃，至大臂与背部处于同一直线，稍停。

3. 缓慢将哑铃沿原路放下至起始位置，再重复以上动作。

建议进行哑铃单手划船时，可以采用“递减法”进行训练，即设置不同的重复次数，当做到最后一组时，身体已经非常疲劳，此时可以休息一下，再进行其他训练。此外，建议选择合适的哑铃重量，过重的哑铃会导致肌肉拉伤或身体受伤，建议选择重量适中的哑铃进行训练。

同时，做这个动作时要注意挺胸收腹，沉肩发力而不是用手臂的力量拉起哑铃。另外，每组数量不要超过8个，每组间休息时间不要过长，否则会影响锻炼效果。

哑铃单手划船是锻炼臀部和大腿后侧的肌肉，要注意以下几点：

1. 动作过程中始终保持腰部挺直，不要弯腰，否则会对腰椎造成压力，增加损伤。

2. 挺胸沉肩，保持收紧腰腹，这样能避免含胸驼背等不良姿势，从而让训练更加高效。

3. 动作过程中手肘朝上，而不是朝前，否则会增加肩部压力，导致耸肩，训练效果也会大打折扣。

4. 不要使用惯性进行训练，靠臀部和大腿后侧的爆发力上来顶起哑铃，这样效果更好。

5. 不要使用小重量多次数进行训练，这样是低效的，效果也不明显。

6. 不要单次练习过大重量，超过身体承受能力，不仅无法提升效果，还会造成运动损伤。

此外，还要注意热身和拉伸，避免肌肉酸痛和受伤。总的来说，正确的动作和合理的重量是关键。

哑铃单手划船主要锻炼的部位包括背部、臀部、大腿外侧和手臂，具体分析如下：

1. 背部：哑铃单手划船的动作模式主要是在伸展时向内收紧，这个动作能直接锻炼到背部的肌群。

2. 臀部：对于健身的人来说，进行哑铃单手划船动作，臀部肌肉也会得到锻炼。在保持坐姿时，身体会自然收紧臀部，这样可以让动作模式更多元化。

3. 大腿外侧：哑铃单手划船过程中需要站直身体，这样在动作的发力时，能直接刺激到大腿外侧的肌肉。

4. 手臂：在握哑铃时，需要使用手臂的力量来拿起哑铃，因此哑铃单手划船也能锻炼到手臂的肌肉。

综上所述，哑铃单手划船是一个综合性动作，能锻炼到背部、臀部、大腿外侧和手臂的肌肉。