平板卧推哑铃多重

平板卧推哑铃重量的选择需要根据自己的力量水平来决定，一般来说，新手可以从3-5磅（约1-2公斤）的哑铃开始练习，随着力量的增加，可以逐渐增加哑铃的重量。

以下是平板卧推的基本步骤：

1. 热身：在开始任何重量训练之前，进行充分的热身和拉伸是非常重要的。

2. 调整哑铃重量：选择合适的哑铃重量，确保哑铃重量可以刚好移动，但不会使上臂感到过度紧绷。

3. 开始卧推：躺在平板凳上，双脚平稳放在地上或平板凳上，膝关节成90度角。双手持哑铃，拳心相对，将哑铃慢慢推起到顶峰位置，然后缓慢下放回到起始位置。

4. 控制节奏：在推起和下放哑铃的过程中，要有控制地呼吸，不要憋气。

5. 保持身体姿势：在卧推过程中，要保持腰背挺直，不要弯曲腰椎。尽量让胸肌发力而不是手臂发力。

6. 避免斜板卧推：如果一开始斜板卧推对你来说太困难，可以尝试在平板凳上进行卧推。

7. 逐渐增加重量：随着力量的增加，可以逐渐增加哑铃的重量。但要注意不要过度追求重量，而忽略了动作的质量和正确的姿势。

请注意，平板卧推是一项高强度训练，需要在正确的姿势和指导下进行。如果刚开始练习，建议在有经验的健身人士的指导下进行。

平板卧推哑铃重量的选择和注意事项如下：

初学者建议选择较轻的哑铃重量，一般每次做4-6组，每组8-10个。随着体能增强，可以逐渐增加哑铃重量。

平板卧推哑铃的摆放位置，哑铃应该放在胸肌中部以及肱三头肌部位，而不是全部放在胸肌上部。

卧推时不要将肘部向外侧展开，这可能会导致受伤。

哑铃的轨迹要呈水平线，而不是斜向。

在推起和下落哑铃时，要确保身体稳定，不要让肩膀和背部过度用力。

不要在疲劳时强行做过多次数，避免肌肉拉伤。

推起时，哑铃不要超过下巴的高度，避免颈椎受伤。

休息时要确保哑铃处于身体两侧，不要砸向地面。

此外，平板卧推哑铃重量应该根据自身实际情况进行调整，并注意安全。在锻炼过程中，如果感到不适，应立即停止锻炼并寻求专业人士的建议。

平板卧推哑铃的重量因人而异，取决于个人的体质、肌肉量、卧推的次数等因素。一般来说，平板卧推哑铃的重量建议在自身重量的50％～70％开始尝试，并逐步增加哑铃的重量。

对于卧推哑铃的具体重量，建议选择在自身能承受范围内，最大不超过卧推哑铃总重量（胸肌耐力）的70％。如果哑铃重量过大，容易受伤；如果哑铃重量过轻，可能无法有效锻炼胸肌。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。