练肩部的哑铃姿势

练肩部的哑铃姿势包括哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃俯身飞鸟等，每个动作可以各做一组，每组做8-12个，每个动作2-3组。

哑铃侧平举：这个动作主要锻炼肩部三角肌的外侧束，站立或坐姿都可以。手持哑铃单手侧平举，向上举起时呼气，控制复原时吸气。也可以双手各持哑铃侧平举，此时可以侧重锻炼肩部三角肌的外侧束，再换另一只手臂练习。

哑铃前平举：这个动作主要锻炼肩部三角肌的中束。双脚开立与肩同宽，手持哑铃于大腿前，吸气，举起哑铃至肩膀高度，呼气，慢慢下放至起始位置。休息片刻，再换另一只手臂练习。

哑铃俯身飞鸟：这个动作主要锻炼肩部三角肌的后束。双手持哑铃，双脚并拢俯身至肘部触地，然后吸气，向上飞鸟哑铃至头顶高度，呼气，慢慢下放至起始位置。注意动作过程中保持上臂稳定，集中于肩部肌肉收缩。

此外，还有一些其他哑铃练肩部姿势，如站姿哑铃推举等。可以根据自己的实际情况选择合适的姿势进行练习。在练习过程中要注意避免使用过大的重量或过度疲劳，以免造成伤害。同时也要注意动作的规范性和准确性，以获得更好的锻炼效果。

在练习哑铃肩部训练时，需要注意以下几点：

1. 正确的姿势很重要：两手持哑铃垂于身体两侧，掌心朝前。做动作时，将哑铃缓缓提起，到上臂感觉紧张为止，再缓缓落下。需要注意的是，上臂不能随哑铃提起的角度，应保持与地面垂直。

2. 避免动作过快：在动作过程中，不要快速地拉动哑铃，尤其是在放下时，要控制肌肉在最低点时静止一瞬间，使肌肉尽可能地受力。

3. 保持肩部稳定：在做动作过程中，要保持肩部稳定，不要摇晃或转动。

4. 不要忽略反握哑铃弯举：这个动作可以有效地拉伸肱二头肌，对于肩部训练是很重要的。

5. 不要忽略其他肌群：肩部是一个整体，训练肩部时不能只专注于肩部本身，还要考虑到其他相关肌群，如三角肌和背部肌群等。

6. 做好热身和伸展：在开始训练前做好热身运动，并在训练后做好伸展，以防止肌肉拉伤。

7. 重量适中：过重的哑铃会加重对肩关节的压力，过轻的哑铃则起不到锻炼的效果。

8. 注意呼吸：在做动作时，注意配合呼吸，不要憋气。

总的来说，进行哑铃肩部训练需要注意正确的姿势、适当的重量、合理的节奏、稳定的肩部、热身和伸展、以及避免受伤等方面。

练肩部的哑铃姿势包括：

1. 哑铃侧平举：起始姿势是将哑铃放在身体两侧，保持身体直立，不要含胸驼背。举哑铃时，将哑铃抬至肩膀高度，保持上臂不动，再慢慢下放至身体两侧。可以多组多次进行。

2. 哑铃前平举：将哑铃放在身前，挺胸收腹，收紧核心，小臂慢慢向前举起至与肩平位，同时注意保持哑铃的直线。然后慢慢回到起始位置，再重复。也可以使用龙门架上的前平举杆进行训练。

3. 哑铃绕环：将哑铃放在身体两侧，挺胸收腹，收紧核心，以肩部为轴，进行顺时针或逆时针绕环。

4. 哑铃飞鸟：站在一高一低两把椅子上，或高低杠、绳索下压等器材辅助，挺胸收腹，腹部保持收缩紧张，双臂伸直然后向斜下方向打开，使哑铃尽量向后靠，然后再将哑铃向上、向前、再向后，做屈臂动作。

以上是练肩部的一些常见哑铃姿势的相关信息，请根据自己的实际情况和训练目的进行选择。同时请注意，在练习过程中要保持正确的姿势，避免因姿势不当造成肩部损伤。