哑铃初学用几公斤

对于初学者，建议选择2公斤以上的哑铃。具体选择可以根据自己的身体状况和锻炼目标来调整。如果希望全面塑形，可以选择相对较轻的哑铃，比如3公斤左右；如果希望专注于上肢力量训练，可以选择稍重一些的哑铃，比如5公斤左右。

以下是初学者使用哑铃的几个建议：

1. 哑铃卧推：这个动作可以锻炼胸肌、三角肌和三头肌。首先，躺在哑铃卧推凳上，调整哑铃的重量，双手握紧哑铃，拳心相对。然后起身，将哑铃推起，同时保持肘部微曲。重复此动作，每次进行3-4组，每组8-12次。

2. 哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼肩部和背部肌肉。坐在哑铃飞鸟机上，调整好重量，双手握紧两侧把手，拳心相对。然后向中间靠拢，再向外展开，重复此动作。每次进行3-4组，每组8-12次。

3. 哑铃弯举：这个动作可以锻炼手臂肌肉。将哑铃弯举起来，然后慢慢放下，重复此动作。注意保持肌肉的控制力和紧张度，不要让哑铃滑下来。每次进行3组，每组8-12次。

4. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼下半身肌肉。将哑铃扛在肩上，保持挺胸收腹。然后向下蹲，再向上站起，重复此动作。注意保持背部挺直，不要弯腰。每次进行3组，每组8-12次。

初学者刚开始锻炼时，建议在专业教练的指导下进行，逐渐适应锻炼强度和难度。此外，除了哑铃锻炼外，还可以配合有氧运动和拉伸训练，以达到更好的锻炼效果。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。

对于初学者，建议选择2公斤左右的哑铃。具体选择要根据自己的锻炼目的和自身条件来决定。

如果是为了增加肌肉量，增强体质，选择偏轻的哑铃为佳，比如2公斤左右。如果希望锻炼肌肉，则需要选择稍重的哑铃，但不宜选择过重，以免超出个人负荷能力，引发受伤。

使用哑铃时，要注意以下几点：

1. 做好准备活动，充分热身，以预防运动损伤。

2. 锻炼时应逐渐增加哑铃重量，以免肌肉疲劳和关节承受过重。

3. 持之以恒，每组动作应做到力竭或接近力竭，才能达到锻炼效果。

4. 锻炼后进行拉伸，有助于肌肉恢复和预防肌肉损伤。

5. 保持正确的姿势，以免受伤。

6. 注意饮食，锻炼与营养相互结合，有助于肌肉生长。

总之，初学者使用哑铃时，要根据自身条件和锻炼目的来选择合适的哑铃，并注意正确的使用方法和注意事项。同时，持之以恒的锻炼才是关键。

初学者适合用2公斤或3公斤的哑铃。

选择哑铃的方法：

1. 3-6kg：对于刚接触哑铃的朋友，建议先从轻哑铃开始，3-6kg的哑铃是不错的选择。

2. 8-10公斤：使用8-10公斤的哑铃可以帮助锻炼到更多的肌肉，是进阶训练者的不错选择。

3. 15公斤以上：如果想要让训练效果更好，可以尝试使用15公斤以上的哑铃，不过这个重量范围需要谨慎使用，以免受伤。

哑铃重量可以根据自己的实际情况进行选择，过轻或过重的哑铃都会影响训练效果，建议在专业人士的指导下进行选择和训练。