胸肌哑铃拿多重的

胸肌训练中，使用哑铃，可以选择以下三种动作：平板哑铃卧推、哑铃飞鸟和斜板哑铃卧推。选择哑铃的重量因人而异，通常建议选择6-10RM的重量。

平板哑铃卧推。选择适合的哑铃重量，以6-10RM的重量进行4-6组训练。身体躺在平板凳上，膝盖弯曲，双脚踩地。双手握住哑铃，垂直放在胸部两侧，手臂微曲。当你的身体下降时，哑铃应该位于你的胸肌下部，然后向上推起哑铃到原来的位置。

哑铃飞鸟。这个动作主要训练胸肌内侧和外侧。选择适合的哑铃重量，进行6-8组训练，每组8-12个重量。坐在倾斜的平板凳上，双脚踩地，双手持握哑铃，向两边伸展，然后慢慢向中间靠拢，最后还原到起始位置。

斜板哑铃卧推。坐在倾斜的平板凳上，双手持握哑铃，向上推起哑铃至胸肌上部，然后下降到起始位置。这个动作可以刺激胸肌的整个上部区域。

以上三种动作都可以有效地锻炼胸肌，选择哑铃的重量时，可以根据自己的实际情况进行调整。在开始任何新的锻炼计划之前，建议先咨询医生或专业教练。

在练习胸肌时，使用哑铃的注意事项包括：

1. 确定自己的哑铃重量，新手可以选择轻一点的哑铃，比如一对10kg左右的哑铃。如果哑铃太轻，锻炼效果有限。

2. 练习时，要确保姿势正确。如果姿势不正确，可能会造成肌肉拉伤或损伤其他部位的肌肉。

3. 不要过度锻炼。锻炼后肌肉酸疼是正常的，但如果疼的受不了，那就是过度了。

4. 锻炼的部位要准确，如哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作可以有效锻炼胸肌。

5. 饮食也很重要，锻炼前后补充蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉的恢复和生长。

至于选择多重，这主要取决于个人的力量水平。开始时可以选择较轻的重量，如6-10kg的哑铃，随着力量增强，可以逐渐增加哑铃的重量或使用史密斯机。无论选择哪种方式，都要确保动作准确，防止受伤。

以上内容仅供参考，建议咨询专业教练获取更准确的建议。

胸肌哑铃拿多重，取决于哑铃的重量和锻炼目的。如果只是热身或增加肌肉力量，可以使用较轻的哑铃，比如1kg到3kg。如果想要增强胸肌，可以使用稍重的哑铃，如5kg到10kg。

此外，锻炼胸肌需要使用哑铃飞鸟这一动作，其效果好坏与哑铃重量有关，但并不完全由重量决定。为了在锻炼时达到更好的效果，建议选择合适重量的哑铃，以使肌肉感到适度的刺激和疲劳。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。